12 najboljih vježbi s kettlebellom za vježbanje ukupnog tijela

Dizač utega tapšući rukama i pripremajući se za trening u teretani



Kettlebells, iako se ponekad zanemaruju u teretani, sjajan su i svestran dio opreme. Možete odraditi vježbe za cijelo tijelo s nekoliko jednostavnih vježbi za kettlebell kako biste izgradili snagu svugdje, od nogu i jezgre do ramena i leđa. Osim toga, mnogima od njih srce će pumpati i krv će teći. Sljedeći put kad dođete u teretanu, isprobajte ove najbolje vježbe za kettlebell za vrhunski trening.

Sadržaj 1. Kettlebell Swing 2. Čučanj pehara s kettlebell-om 3. Kettlebell Farmer’s Walk 4. Kettlebell Two Arm Military Press 5. Kettlebell jednokraka podna preša 6. Kettlebell Deadlift 7. Kettlebell potisnik 8. Kettlebell Backward Lunge 9. Kettlebell pištolj čučanj 10. Kettlebell jednoručni red 11. Kettlebell dvostruka vjetrenjača 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Kettlebell ljuljačka

Kettlebell ljuljačke sjajan su način da podignete puls i ojačate stražnji lanac. To je potez zgloba kuka koji zahtijeva potpuno angažiranje tetiva i gluteusa kako bi se potisak kuka zamahnuo. Ako ste novi u zamahu u kettlebellu, započnite s lakšim utezima kako biste ispravili formu. Međutim, jednom kada je ispravno, veća opterećenja brže će vas ojačati, sagorjeti masnoće i pružiti vam sjajan kardio trening.





Kettlebell ljuljačka

Koraci



  1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a kettlebell na podu odmah iza vas.
  2. Savijte koljena da zgrabite kettlebell iza sebe. Obavezno nagnite kukove, gurajući stražnjicu unatrag. Držite prsa gore i leđa uspravno.
  3. Vozite kukovima naprijed potiskujući, a dok se koljena uspravljaju, iskoristite taj zamah da zamahnete bučicom do visine ramena.
  4. Ponovite u kontinuiranoj petlji za puni set.

2. Čučanj pehara s kettlebell-om

Omogućite svojim gluteusima, butinama i četverokutima izvrstan trening uz peharski čučanj. Ova vježba s kettlebellom složeni je potez koji istodobno djeluje na više zglobova i više mišića, pa je učinkovita i djelotvorna za sagorijevanje i jačanje masti. Osim toga, čučanj pehara omogućuje vam pad u vaše prirodno težište, što je korisno za sve koji se bore s formom.

Čučanj pehara u kettlebellu

Koraci



  1. Stanite tako da stopala budu šire samo od širine kukova, a nožni prsti malo istaknuti. Uz to, držite jezgru angažiranom i idite gore.
  2. Držite kettlebell u visini prsa, koristeći obje ruke dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Spustite se u čučanj dok koljena ne budu potpuno savijena. Obavezno se savijte u bokovima, gurajući stražnjicu unatrag i držeći prsa gore. Ovo držanje uravnoteženo s težinom omogućit će vam da pronađete svoje prirodno težište.
  4. Vozite se kroz pod i vratite se u stojeći položaj.
  5. Usredotočite se na to da težinu vratite u ravnu liniju. Napnite gluteus i zakačite jezgru, pomičući kukove i prsa kao jednu cjelinu. Na taj ćete način osigurati da se povratak ne zaokružuje i da se ne ljuljate.
  6. Ponovite za cijeli set.

3. Kettlebell Farmer’s Walk

Šetnje kettlebell farmera trening su za cijelo tijelo. Ova vježba s kettlebellom ojačat će vaš stisak i gornji dio leđa, razraditi mišiće nogu i zaokupiti srž. Noseći veću težinu u hodu, mišići nogu teže rade. Uz to, držeći utege, dodajući zamah, prisiljava vaše trbušne mišiće da nadoknade pomak u težini. Zatim se mišići nadlaktice i leđa angažiraju kako bi pomogli nositi teret i skinuli pritisak s podlaktica. Osim toga, praksa je unositi namirnice unutra u jednom putovanju, a da se ne oznojite!

Kettlebell farmeri nose

Koraci

  1. Držite dva kotlića, po jedan u svakoj ruci, ruke uz bok.
  2. Zatim prošećite, kratkim, brzim koracima, usredotočujući se na to da vaše tijelo bude ravno i zauzeto.
  3. Nastavite hodati ili raditi krugove dok ne osjetite da vam stisak slabi. Morat ćete vratiti tegove prije potpunog neuspjeha kako biste izbjegli slomljene nožne prste, pločice ili podne daske.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

Vojni tisak cilja i deltoide u ramenima, kao i triceps. Osim toga, djeluje na noge i jezgru kao nusprodukt održavanja stabilnosti tijekom pokreta. Izvođenje vojnog tiska s kettlebell-ima poboljšat će pokretljivost vašeg gornjeg dijela tijela i usavršiti vaš oblik prešanja.

Kettlebell Two Arm Military Press

Koraci

  1. Stanite s nogama u širini kukova i držite jezgru u kvaru i glavu gore.
  2. Držite kettlebell u svakoj ruci, dlanova okrenutih prema naprijed, s utegom na stražnjoj strani ruku.
  3. Povucite kotliće do visine ramena za početni položaj. Uteg bi trebao sjediti malo iza ramena.
  4. Pritisnite kotliće iznad glave dok vam ruke ne budu uspravne.
  5. Spustite tegove natrag na ramena, uz kontrolu.
  6. Ponovite za cijeli set.

5. Kettlebell jednokraka podna preša

Iako morate prileći za ovu vježbu u kettlebellu, to nije odmor. Ove jednoručne podne preše ciljaju pecs, kao i deltoide i triceps. Uz to, radit ćete na svojoj srži dok angažirate ove mišiće kako biste zadržali leđa na podu i pokrenuli zamah da gurnete kettlebell prema gore.

Kettlebell One Arm Floor Press

Koraci

  1. Legnite leđima na pod, držeći trbuhe uvučenima tako da vam leđa ne izviju.
  2. Držite kettlebell u jednoj ruci, držeći uteg iza ruke, dlanovima okrenutim prema stopalima.
  3. Gurajte uteg prema stropu dok vam ruka ne bude ravna.
  4. Vratite kettlebell natrag u početni položaj.
  5. Ispunite komplet na jednoj ruci prije nego što prijeđete na drugu.

6. Kettlebell Deadlift

Kettlebell deadlifts još su jedna sjajna složena vježba koja uključuje više mišićnih skupina. Osjetit ćete opekline u gluteusima, četverokutima i tetivama, kao i u zamkama i zamkama. Deadlifts se mogu izvesti i sa utegom, ali sjajno je to učiniti s kettlebellovima kao alternativom.

Kettlebell Deadlift

Koraci

  1. Stanite s nogama u širini kukova, a kotlić postavite između stopala.
  2. Čučnite kako biste objema rukama uhvatili kettlebell nadlaktno. Dok čučite, držite leđa uspravna i podignutu bradu.
  3. Vozite se kroz pod iz čučnja, povlačeći kotlić ravno, dok vam tijelo ne uspravi. Ruke bi vam trebale biti uspravljene, a kettlebell sjedi ispred bedara.
  4. Spuštajte uteg natrag prema dolje, uz kontrolu, dok se ne vratite u položaj čučnja.
  5. Ponovite za cijeli set.

7. Kettlebell potisnik

Podignite svoj kettlebell trening na sljedeću razinu s nekim potisnicima. Ovaj ubojiti potez trening je za cijelo tijelo koji je izuzetno učinkovit i napuhnut će vam srce. Prvo, cilja vaše četverokute, telad i gluteus u donjem dijelu tijela. Zatim u gornjem dijelu tijela djeluje na pecs, delte, biceps i zamke.

Kettlebell potisnik

Koraci

  1. Stanite s nogama šire samo od širine kukova, leđa uspravna i uključena u jezgru.
  2. Držeći kettlebell u svakoj ruci u visini prsa, spustite se u čučanj dok koljena ne budu na 90 stupnjeva. Obavezno se savijte u bokovima, gurajući stražnjicu unatrag, ali držeći prsa gore.
  3. Vozeći se kroz pod, vratite se u stojeći položaj. Međutim, nastavit ćete zamah i gurnuti kotliće ravno u prešu za ramena, potpuno ispruživši ruke.
  4. Dok vraćate utege u visinu prsa, spustite se u drugi čučanj, nastavljajući petlju cijeli set.

8. Kettlebell Backward Lunge

Debela bedra spašavaju živote! Postignite ciljeve nogu pomoću nekoliko iskakanja u kettlebellu. Izvrsne su za razvijanje četverokuta i tetiva, kao i gluteusa. Uz to, ponderirani pokreti poput ovog također izazivaju jezgru i trbušne mišiće da održe ravnotežu i držanje tijela.

Kettlebell Backward Lunge

Koraci

  1. Stanite s nogama u širini kukova.
  2. Držite kettlebell u svakoj ruci, dolje sa strane.
  3. Odmaknite se jednom nogom i spustite u položaj za ispad. Željet ćete da obje noge budu savijene za 90 stupnjeva u koljenu.
  4. Vratite to stražnje stopalo natrag u sredinu i svoj izvorni početni položaj.
  5. Ponovite potez tako što ćete spustiti suprotnu nogu u iskorak i vratiti se. Zatim, dovršite postavljene izmjenične noge.

9. Kettlebell pištolj čučanj

Čučnjevi s pištoljem izazovni su potez koji će testirati i najteže posjetitelje teretane - dodajući još veću težinu. Ova vježba s kettlebellom testira vašu ravnotežu i uključuje vašu srž. Osim toga, stavlja opekline na gluteus i četverokut, koristeći samo jednu po jednu nogu. Napokon, također povećava pokretljivost zglobova kroz noge i gležnjeve. Iako je to napredniji potez, početnici se s tim još mogu riješiti sjedeći na stolici ili dopuštajući da vam stopalo dodiruje tlo.

Kettlebell pištolj čučanj

Koraci

  1. Držite kettlebell pod bradom objema rukama.
  2. Podignite jednu nogu i držite je ispred sebe dok padate u čučanj na drugoj nozi. Podignutu nogu držite što uspravnije, nožni prsti savijeni i stopalo od poda.
  3. Vozeći se kroz pod, vratite se u stojeći položaj. Pokušajte opet da noga sprijeda ne dodiruje tlo.
  4. Spustite se natrag u drugi čučanj na istoj nozi, dovršavajući set prije zamjene nogu.

10. Kettlebell jednoručni red

Izgradite snagu mišića leđa, uključujući zamke, rešetke i ostale mišiće za stabiliziranje, redom s kettlebell-om s jednom rukom. Ovaj red koristi iskorak. Kao takav, više je atletski i zahtijeva aktivaciju cijelog tijela. Vježbe s jednom rukom također su izvrsne za prepoznavanje ako imate slabu stranu. Ako to učinite, ovo je sjajan način da ga ubrzate i ujednačite snagu.

Kettlebell One Arm Row

Koraci

  1. Stanite s jednom nogom naprijed, a jednom natrag, nožni prsti blago istaknuti. Kettlebell bi trebao sjediti uz vaše prednje stopalo, s unutarnje strane.
  2. Red na stražnjoj strani stopala učinit će red. Kao takvu, stavite drugu ruku preko prednjeg dijela bedra kako biste ojačali gornji dio tijela. Neka leđa budu uspravna i jezgra angažirana.
  3. Držite kettlebell u ruci za veslanje, dlanom okrenutom prema unutra.
  4. Povucite uteg prema prsima. Lakat držite blizu trupa, ali dopustite mu da se proteže iza tijela. Usredotočite se na to da ne dopustite da vam se torzo zavrti.
  5. Otpustite uteg natrag s kontrolom.
  6. Dovršite set s jedne strane prije zamjene ruku.

11. Kettlebell dvostruka vjetrenjača

Dobijte puno novca za svoje novce s dvostrukim kettlebell vjetrenjačama. Ova vježba za cijelo tijelo jednim će potezom pogoditi gluteus, noge, ramena, leđa i trbušne mišiće. Uz to, povećava fleksibilnost kukova i tetiva te pojačava stabilnost ramena. To je vježba u kettlebellu koja spakira udarac.

Kettlebell dvostruka vjetrenjača

Koraci

  1. Stalak širokog stava, uspravnih leđa, uključena jezgra.
  2. Podignite jedan kettlebell iznad glave, s utegom koji sjedi iza vaše ruke. Držite drugi kettlebell u drugoj ruci, dolje uz bok, dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Spustiti ćete kotlić u donjoj ruci na zemlju. S iste strane trebao bi dodirivati ​​pod s unutarnje strane stopala. Savijte se u bokovima, pod kosim kutom, držeći leđa ravno, dok kettlebell ne dodirne tlo. Pjevanje Ja sam Mali čajnik pomoći će ispraviti pokret.
  4. Držite drugu ruku podignutu i uspravnu prema gore dok spuštate trup prema dolje. Ova ruka ostaje cijelo vrijeme podignuta.
  5. Povucite torzo i kettlebell natrag u početni položaj.
  6. Dovršite set s jedne strane prije zamjene ruku.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Kettlebell s jednom rukom čist i trzan moćan je potez za rad gotovo svih mišića u tijelu. Prvo, koristi snagu nogu da vas pogura iz čučnja. Kao drugo, mišići ramena i leđa vuku težinu kettlebella prema gore, a zatim ga trznite preko glave. Treće, cijela vaša jezgra angažirana je i naporno radi kako ne biste prevrnuli tijelo i ego. Napokon, budući da uključuje tako velike mišićne skupine, nevjerojatan je kardiovaskularni trening koji će zasigurno potaknuti krv.

Kettlebell One Arm Clean And Jerk

Koraci

  1. Stanite s nogama u širini ramena.
  2. Držeći kettlebell u jednoj ruci između nogu, spustite se u čučanj dok koljena ne budu na 90 stupnjeva.
  3. Vozeći se kroz pod, iskoristite svoj zamah da dovedete kettlebell u visinu ramena. ‘Uhvatite’ uteg s polučučnjem, a zatim ponovno pogurajte u stojeći položaj.
  4. Spustite se u drugi čučanj, a zatim opet, vozite se kroz pod i iskoristite svoj zamah da pritisnete kotlić iznad glave dok vam ruka ne bude ravna. ‘Uhvatite’ uteg s polučučnjem, a zatim ponovno pogurajte u stojeći položaj.
  5. Vratite uteg na rame, a zatim na noge.
  6. Dovršite set s jedne strane prije zamjene ruku.