5 najboljih vježbi za zamku za izgradnju debelih leđa

Mišićav muškarac koji vježba u teretani radeći vježbe za leđa. Singl



Steknite nevjerojatno mišićavu tjelesnu građu s dobro razvijenim trapezijskim mišićima. Trapezni mišići ili zamke sjede na vrhu i u središtu leđa. Ovaj se trodijelni mišić pričvršćuje na dnu vaše lubanje i nastavlja se do sredine vaše kralježnice. Vježbe koje su posebno usmjerene na ovu mišićnu skupinu vratit će leđa veličini i definiciji i stvoriti čvrst okvir. Uz to zamke ne samo da izgledaju sjajno kad su jake i definirane, već i poboljšavaju vaše držanje tijela i pomažu u sprečavanju ozljeda ramena.

Sadržaj Trapezijski mišići Gornje zamke Srednje zamke Donje zamke Najbolje vježbe zamke Uteg s ramenima Jednoručni red s bučicama Povlačenje stalka Povlačenje lica Preša za bučice

Trapezijski mišići

Trapezijski mišići

Gornje zamke

Gornje zamke su najlakši dio za ciljanje. Omogućuju kretanje u lopatici i vratnoj kralježnici, uključujući rotaciju prema gore, kao i stabilnost ramena.





Srednje zamke

Srednje zamke sjede vam preko stražnjeg dijela ramena. Ti su mišići odgovorni za uvlačenje lopatice. Oni također podržavaju funkciju i kretanje susjednih mišića.

Donje zamke

Donji zamke pomažu u rotaciji prema gore, stražnjem nagibu i vanjskoj rotaciji lopatice, a također osiguravaju stabilizaciju lopatice u drugim pokretima.



Najbolje vježbe zamke

Uteg s ramenima

Utezanje ramenima izvrsna je vježba zamke za naglašavanje gornjih zamki i izgradnju snage. Da biste izvukli maksimum iz slijeganja ramenima, morat ćete se usredotočiti i na stisak i na povlačenje lopatice. Prvo, za svoj stisak, pazite da šipku držite širokim rukohvatom. Time smjer kretanja odražava smjer vlakana u mišiću. Drugo, za položaj ramena, usredotočite se na povlačenje lopatica, a ne samo prema gore. Tako ćete biti sigurni da imate maksimalnu aktivaciju, a time i rezultate.

Uteg s ramenima



Koraci

  1. Stanite s nogama u širini bokova i držite šipku u nadlaktici, široj od širine ramena.
  2. Stegnite težinu, usredotočujući se na stiskanje lopatica, aktivirajući onaj dio usred zamke.
  3. Otpustite uteg natrag s kontrolom.

Jednoručni red s bučicama

Uključite cijelo tijelo, a ne samo zamke, redom s jednom bukom. Redovi s jednom rukom sjajni su za rad na cijeloj regiji mišića leđa, uključujući zamke, latove i druge mišiće koji stabiliziraju. Međutim, možete napraviti jednu malu promjenu kako biste prebacili naglasak na gornje zamke. To se radi jednostavnim slijeganjem ramenima kako bi se ruka dovela u red. Još jedna prednost jednoručnog reda uključuje prepoznavanje ako imate slabu stranu i mogućnost rada na tome. Također ćete izgraditi osnovnu snagu, dok se vaši trbušci uključuju kako bi spriječili uvijanje. Osim toga, jer se ova vježba izvodi stojeći, više je atletska i zahtjeva aktivaciju cijelog tijela.

Dumbbell One Arm Row

Koraci

  1. Stanite okrenuti prema stražnjem dijelu nagnute klupe tako da se možete držati jednom rukom. Neka vam stopala budu široko postavljena, a prsti usmjereni prema naprijed, lagano savijte koljena i naginjte se u kukovima, tako da vam stražnjica viri.
  2. Držite bučicu u jednoj ruci, a drugom se zakačite za uspravnu klupu.
  3. Držite ruku uspravnu i slegnite ramenom prema gore tako da povuče ruku gore i natrag.
  4. Kad rame slegnete, nastavite povlačiti uteg prema prsima, dopuštajući lakat da se proteže iza tijela.
  5. Otpustite uteg natrag s kontrolom.
  6. Ispunite komplet na jednoj ruci prije nego što prijeđete na drugu.

Povlačenje stalka

Povlačenje u stalak izvrstan je način za izgradnju mase i maksimiziranje aktivnosti gornjeg zamka. Početak povlačenja u visini koljena dio je dizala u kojem gornje zamke imaju najvišu razinu zahvaćanja. Uz to, budući da je opseg pokreta u ovom liftu mali, ovo je ujedno i savršena prilika da povećate svoju težinu kako biste preopteretili mišiće. Međutim, pripazite da se učitavate u okviru svojih relativnih mogućnosti, jer u suprotnom riskirate ozljedu. Posljednja stvar koju ćete imati na umu prilikom povlačenja nosača je usredotočiti se na uvlačenje lopatice, povlačeći ih kako biste osigurali da vam se ramena ne zaobljuju dok podižete.

Povlačenje stalka

Koraci

  1. Postavite se utegom na stalak malo iznad visine koljena.
  2. Stanite s nogama u širini kukova, nagnite se u kukovima prema naprijed, lagano savijte koljena i hvatajte šipku prekomjernim hvatom.
  3. Povucite šipku prema gore, usredotočujući se na stiskanje lopatica. Dok vučete, tijelo će vam se ispraviti. Potez biste trebali završiti utegom ispred bedara.
  4. Otpustite uteg natrag s kontrolom.

Povlačenje lica

Osjetite opekline u gornjem dijelu leđa, izgradite stabilnost i poboljšajte držanje tijela kvalitetnim povlačenjem lica. Međutim, ima nekoliko stvari koje morate imati na umu kako biste pravilno izveli ovu vježbu. Prva je oprema. U idealnom slučaju, koristili biste kabelsku mašinu s užadima dovoljno dugim da se postigne potpuno produženje krakova. Uz to, morat ćete povlačiti sa sidrišta iznad glave. Drugo, vaš je stojeći položaj. Trebali biste biti četvrtasti prema kabelskom stroju, u atletskom stavu. Treće je vaš stisak. Želite palčevima koristiti prekomjerni stisak i vodstvo kako bi pobijedili u utrci iza vaše glave. Dalje, želite se povući u visinu lica - ciljajte na nos. Napokon, nemojte koristiti previše težine - želite dovoljno za pravilno skupljanje, ali ne previše da vam treba zamah.

Povlačenje lica

Koraci

  1. Postavite se u atletski stav, ravno uz kablovsku mašinu. Stopala će vam biti šira od širine kukova, koljena savijena, ali potkoljenice okomite, kukovi pomaknuti unatrag, a prsa gore. Učvrstite kabel iznad glave.
  2. Držite konope u obje ruke, pod rukom.
  3. Povucite kabele natrag prema licu vodeći palčevima. Na kraju poteza, vaše zamke trebaju biti u potpunosti ugovorene. Uz to, vaše će ruke biti široko otvorene, s laktovima savijenim na 90 stupnjeva.
  4. Oslobodite kabele natrag uz kontrolu.
  5. Ako želite poravnati ovu vježbu zamki, u stražnjem dijelu poteza dodajte pritisnuti ruku na strop kako biste uključili donje mišiće zamke.

Preša za bučice

Posljednja vježba zamki koju treba isprobati je presa sklona bučicama. U osnovi, ovo je preša za ramena, ali ležeći na trbuhu. Teška je vježba i trebaju samo lagane utege, ako ih uopće ima. Ova vježba usmjerit će se na donje zamke, koje su najčešće zanemareni dio mišićne skupine. Cilj je držati težine pod nogama tijekom cijelog trajanja treninga.




Koraci

  1. Lezite trbuhom na podu, čelom dodirujući tlo. Ne prepustite se egzistencijalnom strahu.
  2. Držite uteg u svakoj ruci, a ruke neka lebde tik od poda.
  3. Počnite s rukama savijenim uz bokove, tako da je težina oko vašeg ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica.
  4. Pritiskajte dok ruke ne budu ravno iznad glave, i dalje lebdeći tik od poda.
  5. Vratite ruke na ramena, opet, stiskajući lopatice.