5 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za izgradnju jakih ruku

Mišićav muškarac koji vježba u teretani radeći vježbe na tricepsu, stro



Ako želite biti gradonačelnik Muscletowna, tada je bitno izgraditi masu u svakoj mišićnoj skupini. U nadlakticama bi biceps mogao biti glavna predstava; međutim, triceps ne treba zaboraviti. Triceps je ključna mišićna skupina koja čini 60% vaše nadlaktne mase. Odgovorno je za ispružanje i savijanje lakta. Ako radite na izgradnji mase na rukama, tada je presudno jačanje ove temeljne skupine mišića. Ispod je pet najboljih treninga za triceps za izgradnju mase, temeljenih na znanstvenom pristupu. Međutim, za početak evo kratke lekcije iz biologije o tricepsu, tako da znate s čime radite i kako najbolje dominirati svojim treninzima.

Sadržaj Tricep mišići Duga glava Bočna glava Medijalna glava Najbolji treninzi za tricep 1. Zatvorite Grip Bench Press 2. Tricep padovi 3. Produžetak nadzemnog kabela 4. Triceps kabela s užetom 5. Ležeći produžetak tricepsa

Tricep mišići

Poznavanje anatomije tricepsa dragocjeno je za razumijevanje kako maksimizirati svoje treninge i dostići vrhunski zvjerski način. Triceps ima tri različite glave - bočnu, dugu i medijalnu. Da biste postigli maksimalan dobitak, morate raditi sve tri. Iako tijekom vježbanja ne možete potpuno izolirati niti jednu glavu, možete odabrati vježbe koje ističu jednu nad drugom. Međutim, cilj je proporcionalno izgraditi sve tri glave kako bi se postigao prepoznatljiv oblik potkove estetskog tricepsa.





Anatomija tricepsa

Duga glava

Duga glava jedina se pričvršćuje za dva zgloba - rame i lakat. Sjedi vam na stražnjoj strani ruke i najveća je od glava tricepa. Budući da se pričvršćuje i na rameni i na lakatni zglob, rad mišića kroz njihov čitav niz kontrakcija ključan je za maksimalno iskorištavanje vaših vježbi.



Bočna glava

Bočna glava sjedi na krajnjem vanjskom dijelu vaše ruke. To je ujedno i najvidljivija glava na tricepsu, a dobro definirana bočna glava nesumnjivo vam daje izgled nategnute tjelesne građe. Najbolje metode za fokusiranje na bočnu glavu su pokreti rukama uz bok, prekomjernim hvatom.

Medijalna glava

Konačno, medijalna glava također sjedi na stražnjoj strani ruke; međutim, niže je od duge glave i bliže trupu. To je najmanje vidljiva glava; međutim, presudno je u osiguravanju stabilnosti.

Najbolji treninzi za tricep

Mnogo je sjajnih vježbi za izgradnju mase u tricepsu. Najbolji rezultati dolaze iz kombinacije pokreta koji će trenirati cijeli mišić, a ne samo jednu određenu glavu. Želite biti sigurni da pogađate sva područja tricepsa iz različitih kutova. U nastavku smo odabrali najbolje vježbe na temelju preporuka ATHLEAN-X Program obuke . Jeff Cavaliere stvorio je ATHLEAN-X. Bivši je glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Magistrirao je fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Kao takvi, njegovi programi i vježbe vratili su se znanosti, što znači da ćete maksimalno iskoristiti svoj trening.



1. Zatvorite Grip Bench Press

Trening uvijek započnite zagrijavanjem kako biste osigurali da se ne ozlijedite. Međutim, nakon što ste se zagrijali i budete se usudili ući u to, najbolje je da svoj trening za triceps započnete težim, višezglobnim vježbama. Snažno udaranje, kad se osjećate svježe, omogućit će vam da maksimalno iskoristite energiju početka vježbanja. Klupe za klupe bliskog hvata premjestit će fokus preše s prsa na triceps. Za ovaj trening želite koristiti stalak za struju kako biste mogli otisnuti igle. Pritiskom na igle osigurate da triceps obavlja sav posao. Kad se spustite niže od srednje točke, delti obično preuzimaju snage da bi se odgurnuli s te niže razine.

Zatvorite Grip Bench Press

Izvršenje

  • Šipku držite u prekomjernom stisku, rukama u ravnini s ramenima.
  • Držite laktove čvrsto i naprijed - odolite im da ih ne rasplamsate.
  • Održavajte dobro držanje klupe - angažirajte jezgru i gluteus, držite stopala ravno na podu i uđite u klupu.
  • Podignite šipku s klinova na puni produžetak, s rukama od 90 stupnjeva prema tijelu.
  • Vratite šipku natrag na igle, uz kontrolu.
  • Dovršit ćete tri seta od 10, zatim šest, pa četiri ponavljanja. Odaberite težinu koja će vam omogućiti da postignete neuspjeh u svakom setu.
  • Imajte na umu da će, dok spuštate šipku, za razliku od uobičajenih presica s klupe, šipka biti usmjerena prema vašem gornjem dijelu rebra, a ne prema vašoj prsnoj kosti.

Kompleti: 3
Reps: 10/6/4 - do neuspjeha

2. Tricep padovi

Tricep padovi su još jedna vježba s više zglobova teške težine koja se uklapa u početak vašeg treninga. Za ovu određenu vježbu napravit ćete trostruki set sa spuštenim utezima. Započnite s ponderiranim padovima, zatim upotrijebite tjelesnu težinu i na kraju asistiranim padovima s trakama. Izvođenje vježbe na ovaj način omogućit će vam da poboljšate svoju igru ​​i podignete je na sljedeću razinu, radeći i dalje od točke neuspjeha.

Triceps Dip

Izvršenje

  • Smjestite se na dip postaju. Trebat će vam odgovarajuća težina da se objesite oko struka, kao i trake otpora koje možete koristiti za pomoć pri padovima.
  • Za prvi set objesite teg oko struka ili ga držite između koljena i umakajte dok ne postignete neuspjeh.
  • Kad postignete točku neuspjeha, uklonite težinu i odmah nastavite umakati samo s tjelesnom težinom. Ponavljajte do neuspjeha.
  • Konačno, za posljednji set kapljica objesite traku otpora između šipki, zakvačivši je ispod koljena da biste nastavili, opet, do neuspjeha.
  • Dovršite tri serije ovih tri setova, koji će propasti na svakom setu.
  • Na ovom treningu držite trup što je moguće uspravnije. Također ćete se htjeti usredotočiti na guranje prema dolje kroz dlanove, čak i lagano otpuštanje stiska kako biste osigurali da vam podlaktice ne preuzmu.

Kompleti: 3
Reps: do neuspjeha na svakoj kapljici (ponderirana, tjelesna težina i potpomognuta)

3. Produžetak nadzemnog kabela

Sad kad ste izbacili neke ubojite teške setove, vrijeme je za neke vježbe s jednim zglobom. Produžetak nadzemnog kabela savršen je za naglašavanje te dugačke glave i njezino obrađivanje u cijelom opsegu pokreta. Pretvorite ovo u superset kombiniranjem nadzemnog pada i povlačenja. Ova kombinacija poteza znači da ovaj trening u potpunosti produžava i skuplja dugu glavu. Za ovu vježbu pričvrstit ćete užad na visoku remenicu na kabelskoj stanici.

Produžetak nadzemnog kabela

Izvršenje

  • Stanite leđima prema kabelskoj mašini i lagano nagnite torzo prema naprijed, držeći vrat ravno. Stvorite stabilan stojeći položaj spuštanjem jedne noge unatrag iza druge.
  • Držite kablove u obje ruke, iznad i iza glave, dok su vam lakti uvučeni uz uši.
  • Povucite kablove do kraja do kraja ispred glave. Držite laktove čvrsto.
  • Dopustite da se kabeli povuku s kontrolom, povlačeći ruke natrag u bok glave. Pustite laktove da se vraćaju unatrag koliko vam tijelo dopušta, tako da duga glava dobiva puni produžetak. Osim toga, ovo je fenomenalno istezanje koje se osjeća fantastično.
  • Ponovite ovu radnju 10-12 puta do neuspjeha.
  • Nakon što maksimizirate svoj set, odmah se okrenite prema kabelskom stroju.
  • Držite kablove u ravnini s prsnom kosti, držeći laktove uvučenima. Noge bi trebale biti malo šire od širine ramena.
  • Povucite kabele prema dolje, držeći ruke što bliže tijelu, a lakti uvučeni. Želite gurnuti prema dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Čineći to, postići ćete potpuno stezanje u toj dugoj glavi.
  • Ponovite ovu radnju 10-12 puta do neuspjeha.

Kompleti: 3 svake vježbe, izvodi se leđa uz leđa u obliku pada
Reps: 10-12RM - do neuspjeha

4. Triceps kabela s užetom

Slično kao i pushdowns u gornjem skupu gore, i ovaj će trening prisiliti tu dugu glavu na potpuno sažimanje. Najznačajnija razlika za ovaj trening je dodavanje ljuljajućih pokreta na dnu produžetka. Znanost koja stoji iza toga odnosi se na fiziku otpora. Kad je kabel okomit na pokretni dio vašeg tijela, napetost je najveća. Suprotno tome, kada je kabel paralelan, otpor gotovo nestaje - zato se osjeća lakšim kad dosegnete dno standardnog pritiska. Kao takav, cilj ovog treninga je zadržati taj okomiti kut, a time i otpor. Kao i gore, užad ćete pričvrstiti na visoku remenicu na kabelskoj stanici. Da biste završili ovaj trening:

Triceps kabela s užetom

Izvršenje

  • Stanite sučelice kabelskoj mašini tako da jedna noga padne iza druge. Vaša će težina biti na prednjem stopalu, trup lagano nagnut prema naprijed, a nožni prsti ispruženi na stražnjem stopalu, ali i dalje noseći određenu težinu.
  • Držite kabele u visini glave, držeći laktove uvučenima.
  • Povucite kabele prema dolje, dok vam ruke ne budu potpuno ispružene ispred tijela, držeći ih blizu boka.
  • Kako se približavate dnu ekstenzije, prebacite težinu na stražnju nogu, lagano nagnuvši trup unatrag. Na taj ćete način vaše tijelo odmaknuti od stroja, držeći taj kut između podlaktica i kabela bliže 90 stupnjeva.
  • Pazite da ne koristite pomicanje težine i položaja tijela za povlačenje užeta - želite biti sigurni da vaše ruke obavljaju posao.
  • Dopustite kablovima da se povuku s kontrolom, prebacujući svoju težinu natrag na prednje stopalo i vaš izvorni položaj.
  • Ponovite ovu akciju 12 puta do neuspjeha.

Kompleti: dva
Reps: 12RM do neuspjeha

5. Ležeći produžetak tricepsa

Završni trening su ležeći ekstenzije tricepsa. Ova je vježba poznata i kao drobilice lubanja te je zastrašujuća vježba. Međutim, otpor postaje blizak nuli kad dosegnete puni produžetak poteza, težinom preko tijela. Da biste se tome suprotstavili i povećali ulog na treningu, dodajte dodatni otpor pomoću traka za vježbanje. Poput produžetka nadzemnog kabela, i ova vježba dobiva potpuno stezanje i produženje duge glave. Za ovaj će vam trening trebati trake za vježbanje, slobodni utezi i klupa.

Ležeći produžetak tricepsa

Izvršenje

  • Sigurno i sigurno pričvrstite trake na nešto izuzetno teško ili pričvršćeno za pod. Nitko ne želi dobiti udarce u glavu trakama za vježbanje u punom natezanju ako slučajno iskoče.
  • Ponovno pričvrstite drugi kraj traka na odabrane utege, pazeći da budu sigurni.
  • Lezite na klupu, dobrog držanja - zahvaćajte jezgru i gluteus i držite stopala ravno na podu.
  • Počnite s utezima koji se drže odmah iza vrha glave, savijenih lakata i uvučenih blizu ušiju.
  • Ispružite ruke prema stropu, a potpuno se istezanje postiže kad su vam ruke pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. U ovom trenutku, trake bi trebale povlačiti utege, dodajući tu dodatnu napetost. Trebali biste osjetiti opekline.
  • Spustite utege natrag iza glave, dopuštajući laktu da se proteže natrag koliko vam tijelo dopušta. To će vam omogućiti sjajno istezanje duž stražnje strane ruke.
  • Ponovite ovu akciju 15 puta do neuspjeha.

Kompleti: dva
Reps: 15RM do neuspjeha