8 najboljih vježbi za leđa za izgradnju široke tjelesne građe

Mišićav muškarac prikazuje leđne mišiće, izolirane na crnoj pozadini.



Mišići na leđima često se prema zadanim postavkama rade u drugim vježbama, posebno onima za prsa i ramena. Međutim, kako biste stvorili snažne temelje, izvrsnu pokretljivost i izvrsno držanje tijela, vitalnim je mišićima posvetiti individualnu pažnju. Vrhunski trening za leđa brine se o velikom broju mišića koji čine vaša leđa, uključujući često zanemarene. Izgradit ćete masu u svojim mrežama i zamkama, kao i fokus usmjeriti na manje mišiće za dobro zaokružen trening.

Sadržaj Leđni mišići latissimus dorsi Major Terrace Romboidni Deltoid Torakolumbalna fascija Trapezius Najbolje vježbe za leđa za muškarce 1a. Mrtvo dizanje šipke 1b. Uteženi podizači brade 2a. Deadlift 2b. Široki grip 3. Mrtvi redovi mrene 4. Izmjenični red visokog remenice 5. Hiper Y / W 6. Utezanje ramenima

Leđni mišići

Leđa su jedna od najsloženijih mišićnih skupina u tijelu i sastoje se od desetaka mišića. Mogu se podijeliti u tri skupine - površinske, srednje i duboke. Ti se slojevi odnose na dubinu mišića unutar leđa. Većina vježbi u nastavku usredotočena je na mišiće u površinskom sloju, koji su neki od najvećih i s kojima se najlakše radi. Smanjite dolje ove glavne mišiće. Uz to, budući da leđa ne mogu sama raditi, postoje mišići na ramenima i rukama koji se redovito angažiraju tijekom vježbanja leđa. Ako znate kako se sve slaže, omogućit ćete vam uključivanje načina zvijeri za zadnji dan.





Leđni mišići

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, poznat i kao lats, najveći je mišić u gornjem dijelu tijela, proteže se od kralježnice do ispod humerusne kosti. Pomaže u kretanju u rukama, ramenima i trupu.



Major Terrace

Teres major uvučen je ispod ruke i pomaže okretanju ramenog zgloba te podizanju i spuštanju ruke. Pričvršćuje se s donje lopatice na humerus.

Romboidni

Prikladno nazvani zbog svog romboidnog oblika, ti su mišići smješteni ispod trapeza i omogućuju kretanje lopatice. Na obje strane su i dur i mol romboida.

Deltoid

Omotan nadlakticom je deltoidni mišić. Sadrži tri glave mišića - prednju, bočnu i stražnju i stvara kretanje u ramenu, a također sprječava iščašenje ramena.



Torakolumbalna fascija

Torakolumbalna fascija je opna koja se nalazi preko vašeg srednjeg i donjeg dijela leđa. Važno je jer djeluje na mjestu vezivanja za trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus i mišiće koljena.

Trapezius

Trapezius ili zamke dominiraju gornjim dijelom leđa. Pričvršćuje se na dnu vaše lubanje i nastavlja do sredine kralježnice. Olakšava kretanje vrata i ramena.

Najbolje vježbe za leđa za muškarce

Budući da se leđa sastoje od mnogih mišića, da biste imali najbolji trening, morate ciljati sva područja, a ne samo zamke ili zamke. Stoga ultimativni trening za leđa uključuje vježbe kojima se rade različiti mišići na različitim ravninama kretanja. Također ćete htjeti mijenjati hvat, težinu i vježbe kako biste trenirali poput pravog sportaša. Naše preporuke slijede znanost o kretanju iz programa ATHLEAN-X, koji vodi Jeff Cavaliere. Bivši je glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Također je magistrirao fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Slijedom toga, vrlo je kvalificiran i dobro upućen u izvedbu i razvoj mišića.

1a. Mrtvo dizanje šipke

Veliki, složeni pokreti uvijek su sjajan način za početak vašeg vježbanja u leđima. Udaranje više mišića u jednom pokretu, kada se osjećate svježe, omogućuje vam da maksimalno iskoristite energiju početka vježbanja. Osim toga, ovi veliki pokreti s više zglobova vremenski su učinkoviti - imate puno mišića na leđima, ali ne želite vječno provoditi u teretani. Kao takvi, započet ćete s teškim mrtvim dizanjem, što je izvrsna temeljna vježba. Završit ćete dva seta u kombinaciji s utezima za podizanje brade koji pomažu u dekompresiji kralježnice. Međutim, prije svakog postavljanja mrtvog dizanja, morat ćete se pobrinuti da vam bude dovoljno toplo, zato prije svakog postavljanja mrtvog dizanja završite brzi krug spuštanja ravnih ruku.

Mrtvo dizanje šipke

Izvršenje:

  • Započnite zagrijavanjem uspravnih ruku. Suočite se sa strojem remenice, neka vam stopala budu šire od širine kukova i lagano nagnuti trup prema naprijed. Držite ruke uspravno dok vučete ručke prema tijelu, zaustavljajući se kad vam šipka udari o bedra. Napravite 10-12 ponavljanja prije svakog postavljanja mrtvog dizanja.
  • Prijelazeći na mrtvo dizanje, koristit ćete veće utege za manje ponavljanja, pa šipku napunite na odgovarajući način.
  • Stanite ispred šanka s nogama u širini kukova. Na dnu ćete poteza saviti koljena.
  • Držite šipku u nadlaktici u širini ramena.
  • Povucite šipku ravno prema gore dok vam tijelo ne bude uspravno, ruke su uspravljene dolje, a šipka se odmara ispred vaših bedara.
  • Prvo će vam se ispraviti koljena; tada će se vaše tijelo ispraviti, naginjući se u bokovima. Imajte na umu da držite leđa i vrat što je moguće više uspravno prilikom izvođenja ovog pokreta.
  • Spustite šipku natrag na zemlju, uz kontrolu.
  • Ponavljajte osam, a zatim odmorite dvije minute.
  • Nakon ostatka krenut ćete u utežene brade, prije drugog seta mrtvih dizanja.
  • Za drugi set mrtvih dizanja ponovite zagrijavanje uspravnom rukom, zatim napravite šest ponavljanja s većom težinom i još dvominutni odmor. Zatim prijeđite na svoj drugi set utega za bradu s utezima.

Kompleti: dva

Reps: 8RM / 6RM

1b. Uteženi podizači brade

Uteženi liftovi brade izvrstan su način za dekompresiju kralježnice nakon svakog postavljanja mrtvog dizanja. Osim toga, budući da je još jedan složeni pokret, nastavlja raditi na leđima i nadlakticama. To je klasičan potez koji vam omogućuje gomilanje utega i dizanje teškog tereta. To se posebno odnosi na vaš trening za leđa, jer ćete odraditi samo četiri ponavljanja, zato budite hrabri i dižite kilograme.

Uteženi podizači brade

Izvršenje:

  • Pričvrstite odabranu težinu oko struka. Svakako se odlučite za nešto prilično značajno, jer radite samo četiri ponavljanja.
  • Držite se za potkoljenu bradu dlanovima prema sebi, a ruke raširite u širini ramena. Neka vaše tijelo bude što uspravnije, dok vaša jezgra bude angažirana.
  • Počnite s ispruženim rukama i povucite se prema gore, tako da vam je brada iznad prečke.
  • Pokušajte ne zamahivati ​​tijelom da biste se podigli; usredotočite se na korištenje samo leđa i ramena.
  • Ponovite četiri, a zatim se vratite na prvi dio ove kombinacije - mrtve liftove. Ponovno zagrijavanje s potiskivanjima ravnih ruku, a zatim i drugi set mrtvih dizanja, prije nego što se vrati na još osam podizanja brade, s manjom težinom.

Kompleti: dva

Reps: 4RM / 8RM

2a. Deadlift

Možda se čini kao deja-vu; međutim, drugi dio ultimativnog treninga za leđa varijacija je prvog dijela. Ponovno će to biti kombinirani skup velikih mrtvih dizanja i dekompresivni potez - ovaj put to je natezanje širokog hvata. Odradit ćete samo četiri ponavljanja s ovom drugom rundom mrtvog dizanja, pa dodajte veću težinu. Imajte na umu, jer koristite veće utege, i dalje ćete se trebati zagrijati između svakog seta s još jednim brzim setom uspravnih ramena.

Mrtvo dizanje šipke

Izvršenje:

  • Ponovite gornje upute za potiskivanja ravnih ruku. Napravite 10-12 ponavljanja prije svakog postavljanja mrtvog dizanja.
  • Prijelazeći na mrtvo dizanje, koristit ćete veće utege za manje ponavljanja, pa šipku napunite na odgovarajući način.
  • Stanite ispred šanka s nogama u širini kukova. Na dnu ćete poteza saviti koljena.
  • Držite šipku u nadlaktici u širini ramena.
  • Povucite šipku ravno prema gore dok vam tijelo ne bude uspravno, ruke su ravno dolje, a šipka bi trebala biti na ispitima ispred bedara.
  • Prvo će vam se ispraviti koljena; tada će se vaše tijelo ispraviti, naginjući se u bokovima. Imajte na umu da držite leđa i vrat što je moguće više uspravno prilikom izvođenja ovog pokreta.
  • Spustite šipku natrag na zemlju, uz kontrolu.
  • Ponavljajte četiri, a zatim se odmorite 30 sekundi.
  • Zatim ćete prijeći na posljednji set mrtvih dizanja, koji će trebati još jedno zagrijavanje za spuštanje ravnih ruku. Posljednji set su četiri ponavljanja s većom težinom i još 30 sekundi odmora.

Kompleti: dva

Reps: 4RM / 4RM

2b. Široki grip

Pulupcije širokog hvata još su jedna izvrsna vježba za više zglobova koja također dekomprimira kralježnicu. Široki stisak u usporedbi s uskim stiskom omogućit će vam da bolje pogodite glavni mišić mišića. Međutim, za ovaj set u potpunosti padate na težini i samo koristite svoju tjelesnu težinu.

Široki grip

Izvršenje:

  • Držite se za potkoljenu bradu, dlanovima okrenutima prema sebi. Ruke ispružite šire od širine ramena. Neka vaše tijelo bude što uspravnije, dok vaša jezgra bude angažirana.
  • Počnite s ispruženim rukama i povucite se prema gore, tako da vam je brada iznad prečke.
  • Pokušajte ne zamahivati ​​tijelom da biste se podigli; usredotočite se na korištenje samo leđa i ramena.
  • Ponavljajte do neuspjeha, a zatim se vratite na prvi dio ove kombinacije. Ponovno zagrijavanje potiskivanjima ravnih ruku, a zatim drugi set mrtvih dizanja, prije nego što završi s drugim setom tjelesne težine, do neuspjeha, remenica širokog hvata.

Kompleti: dva

Reps: Do neuspjeha, koristeći samo tjelesnu težinu

3. Mrtvi redovi mrene

Sljedeća vježba u ultimativnom treningu leđa su mrtvi redovi sa šipkom. Ovdje se koristi slična mehanika kao u prethodnim mrtvim dizanjima. Međutim, upotrijebit ćete malo lakše utege, koji će se u usporedbi s utezima u vašem mrtvom dizanju činiti znatno lakšima. Kao takav, ovo vam omogućuje eksplozivnije treniranje.

Mrtvi redovi mrene

Izvršenje:

  • Stanite ispred šanka s nogama u širini kukova. Na dnu ćete poteza saviti koljena.
  • Držite šipku u nadlaktici u širini ramena.
  • Povucite šipku ravno prema gore, sa zemlje, dok ne dođe do trbuha. Za razliku od mrtvog dizanja, tijelo ćete držati savijeno u bokovima, u redoslijedu, tako da bi se laktovi trebali povući iza tijela.
  • Spustite šipku natrag na tlo.
  • Za ovaj potez, jer eksplozivno trenirate, trebali biste brzo povući šipku prema gore, ali i dalje se usredotočujući na skupljanje mišića leđa kako biste postigli red. Težina bi trebala biti dovoljno velika da maksimalizirate 10 do 12 ponavljanja.
  • Ponovite osam do 10 ponavljanja za dva do tri seta.

Kompleti: 2-3

Reps: 8-10 (prikaz, stručni)

4. Izmjenični red visokog remenice

Naizmjenični redovi visokih remenica posebno usredotočuju vaše latove. Ova vježba vodi ih kroz čitav niz pokreta kako bi izvukli maksimum iz treninga. Osim toga, dobit ćete i malo rotacije na leđima dok pomičete stopala, što dodaje kontrakciju lat.

Izmjenični red visokog remenice

Izvršenje:

  • Stanite okrenut prema kabelskoj mašini, s visoko postavljenom remenicom. Počet ćete s nogama u širini kukova.
  • Držite kabel u jednoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra.
  • Odmaknite se nogom na istoj strani na kojoj držite kabel i povucite kabel do kraja dok vam ruka ne bude u ravnini s prsima. Držite lakat uvučen.
  • Dok oslobađate kabel, vratite nogu u izvorni položaj.
  • Zamijenite kabel s druge strane, jer kabel doseže visinu glave. U ovom trenutku trebali biste osjetiti kako vaši latovi dosežu potpuno produženje, tako da za ovu vježbu ne trebate pustiti kabel natrag na vrh.
  • Ponovite povlačenje na drugoj ruci, opet korakajući nogom natrag na istoj strani.
  • Nastavite izmjenjivati ​​ruke, radeći 10-12 ponavljanja na svakoj ruci, do neuspjeha, dva do tri seta.

Kompleti: 2-3

Reps: 10-12RM do neuspjeha na svakoj ruci

5. Hiper Y / W

Sad kad ste se pozabavili nekim velikim udarnim mišićima, vrijeme je da prebacite pažnju na manje mišiće leđa. Ispunjavanje praznina izričitim ciljanjem područja koja nisu dovoljno pogođena podići će vaš trening. Osim toga, ove korektivne vježbe omogućuju mišićima da se pravilno razvijaju kako bi osigurale stabilnost ramena, ispravnu funkciju i izvrsnu pokretljivost. Skup hiper Y i W samo je trik. Y će ciljati niže zamke, pravilno ih aktivirajući. Zatim Ws obrađuje mišiće rotatorne manšete vanjskim okretanjem ramena.

Hiper Y: ž

Izvršenje:

  • Uzmite dvije ploče s utezima ili mrenu koje možete udobno držati u rukama.
  • Položite licem prema dolje na fiziološku loptu, držeći tegove ispred prsa. Stabilizirajte se postavljanjem stopala, malo širih od širine kukova, nožnim prstima hvatajući zemlju.
  • Zaželjet ćete da možete podići gornji dio tijela, zato postavite loptu prema donjem dijelu trbuha. Započnite s gornjim dijelom tijela relativno opuštenim preko lopte, licem blizu tla.
  • Počevši od Y, podignite torzo, ispruživši ruke ravno u oblik Y. Povucite tijelo i ruke unatrag koliko god udobno idu, tako da možete osjetiti potpuno stezanje mišića. Pjevanje YMCA The Village Peoplea nije obavezno, ali se preporučuje.
  • Otpustite i spustite tijelo natrag prema dolje, vraćajući ruke ispred prsa.
  • Sljedeći je W. Opet podignite torzo, ovaj put rukama oblikujući W. Držite laktove savijene, tako da vam ruke ostanu u ravni s glavom. Rotirajte ramena koliko god mogu. Trebali biste osjetiti znatno stezanje lopatica.
  • Otpustite i spustite tijelo natrag prema dolje, vraćajući ruke ispred prsa.
  • Nastavite izmjenjivati ​​Y i W, završavajući 14-20 ponavljanja.

Kompleti: dva

Reps: 14-20, naizmjence između Y i W

6. Utezanje ramenima

Sretna zadnja vježba za vaš ultimativni trening za leđa je za gornje zamke. Slijeganje ramenima sa šipkom izvrstan je način za angažiranje ovih mišića i izgradnju mase. Možete držati šipku malo šire da odražava smjer vlakana u mišićima ili je držati užu ako je to ugodnije. Ubojiti dio ovog velikog finala je da ćete slegnuti ramenima kao ljestve do 10.

Uteg s ramenima

Izvršenje:

  • Držite šipku u prekomjernom rukohvatu na željenoj širini.
  • Držeći ruke uspravne, podignite ramena.
  • Započnite s jednim slijeganjem ramena i zadržite ga na vrhu jednu sekundu.
  • Spustite šipku natrag prema dolje.
  • Sljedeća su dva slijeganja ramenima. Međutim, pri drugom slijeganju ramenima, zadržite ga na vrhu dvije sekunde.
  • Otpustite.
  • Zatim napravite tri slijeganja ramenima. Na trećem, držite ga na vrhu tri sekunde.
  • Nastavite graditi ljestve, s četiri slijeganja ramenima i zadržavanjem od četiri sekunde, zatim pet i pet, dok ne dođete do 10 slijeganja ramenima s zadržavanjem od 10 sekundi.
  • Ako se borite da dovršite neko od slijeganja ramenima ili hvatanja, slobodno odložite šipku i na trenutak se odmorite prije nego što nastavite.
  • Ako ste pravi sisanje za kaznu, možete se vratiti ljestvicom od 10.

Kompleti: jedan

Reps: Ljestve do 10 ponavljanja