8 najboljih vježbi za ramena i vježbanje za muškarce

Treningi za ramena za muškarce



Široka ramena atraktivna su osobina muške tjelesne građe. Izgradnja mišića u ramenima nije izvrsna samo za rezanje čvrstog okvira; također je praktično. Ramena su odgovorna za toliko kretanja i nošenja težine u gornjem dijelu tijela, da što su jača, to bolje. Ispod su najbolji treninzi za ramena za izgradnju snage i mase. Uključuju kombinaciju vježbi guranja i povlačenja, kao i izolacijske poteze i aktivnosti kojima je angažirano cijelo područje. Miješajući stvari i radeći mišiće iz više kutova, na razne načine, postići ćete bolje, brže rezultate.

Sadržaj Rameni mišići Deltoidi Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Terasa major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Najbolje vježbe za ramena za muškarce 1. Zagrijavanje - trakasti rameni preša 2. Sjedeća gornja preša za šipku 3. Podizanje deltoida straga kabela 4. Bočno podizanje kabela za jednu ruku 5. Podignite jedan krak prema naprijed 6. Varajte bočno podizanje bučica 7. Pritisak s bučicama 8. Povlačenje kabela

Rameni mišići

Rame je složeni dio tijela. Sastoji se od kostiju ključne kosti, lopatice i nadlaktične kosti, kao i više mišića koji omogućuju razne pokrete i funkcije. Znanje je snaga kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Kao takvo, znanje više o anatomiji ramena omogućit će vam da razumijete i poboljšate svoje treninge.





Rameni mišići

Deltoidi

Deltoidni mišić jedan je od najvidljivijih i obavija se oko vrha ruke. Ovaj je mišić odgovoran i za kretanje i za osiguravanje da se zglob ne iščaši. Sadrži tri glave mišića - prednju, bočnu i stražnju.



Infraspinatus

Infraspinatus omogućuje pomicanje ruke prema van i iza. To je debeli mišić, na stražnjoj strani ramena, i čini dio rotacijske manšete.

biceps femoris

Ispravljanje ruke događa se uz pomoć triceps brachii. To je troglavi mišić smješten na stražnjem dijelu nadlaktice, pričvršćen na više mjesta u ramenu.

Pectoralis major

Sastavljanje glavnine prsa je velika pektoralis. Ovaj veliki mišić u obliku lepeze proteže se od pazuha do prsne kosti i obavlja više funkcija u pokretu ramena.



Pectoralis minor

Ispod velike pektorale nalazi se mala pektoralis. Ovaj se manji mišić pričvršćuje na rebra i lopaticu, a slično kao i veći kolega, omogućuje mnoštvo pokreta.

Terasa major

Uvučen ispod ruke, pričvršćen od donje lopatice do nadlaktične kosti, glavni je teres. Pomaže okretati rameni zglob, podizati i spuštati ruku.

biceps femoris

Biceps sjedi na prednjoj strani ruke, između ramena i lakta. Ovaj dvoglavi mišić prvenstveno pokreće podlakticu - rotirajući ruku i savijajući lakat.

latissimus dorsi

Jedan od najvećih mišića leđa je latissimus dorsi. Ti mišići poznati pod nazivom lats, pomažu u kretanju i okretanju ruku prema unutra i prema van.

Subscapularis

Unutarnju rotaciju vaše ruke omogućuje subskapularis, koji je najveći mišić u rotatornoj manšeti.

Supraspinatus

Drugi mišić rotatorne manšete je supraspinatus. Ovaj mali mišić, smješten na vrhu leđa, omogućava ruci da se odmakne od tijela.

Najbolje vježbe za ramena za muškarce

Najbolji način da maksimizirate svoj trening je da mišići rade punim kapacitetom. U određenom trenutku tijekom vježbanja trebali biste ih provesti kroz čitav opseg pokreta, kao i kroz čitavo istezanje. To uključuje ne samo deltoide već i cijelu regiju ramena. Vježbe u nastavku temelje se na savršenom treningu ramena od ATHLEAN-X. Svi treninzi podržani su znanošću, jer je tvorac Jeff Cavaliere magistrirao fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Također je bio glavni fizikalni terapeut i pomoćni trener snage u New York Mets-u.

1. Zagrijavanje - trakasti rameni preša

Svi treninzi trebaju započeti zagrijavanjem. Umjesto da izvodite ove preše iznad glave, stojeći na traci otpora, vi ćete ih pričvrstiti na stup rešetke. Na taj se način otpor s tla pomiče naprijed, osiguravajući da aktivirate sve mišiće ramena, uključujući stražnji deltoid i rotatornu manžetnu. Ovo je učinkovita početna vježba jer vas kvalitetni ponavljači zagrijavaju i uključuju sve mišiće na kojima ćete raditi, spremni za teže vježbe.

Band ramena preša

Izvršenje

  • Pričvrstite trake otpora na svoj nosač snage u visini oko prsa. Provjerite jesu li sigurni.
  • Držite jezgru uključenom i lagano nagnutim trupom unatrag kako biste bili sigurni da ne pomičete ruke iza glave.
  • Držite traku visoko rame i malo šire od širine ramena.
  • Gurajte ravno prema gore dok ruke potpuno ne ispružite. Trebali biste osjetiti angažman mišića i sprijeda i straga.
  • Držite se na vrhu tri sekunde, ponavljajući dva seta od 15 ponavljanja.

Kompleti: dva

Reps: 15, uz zadržavanje od 3 sekunde na svakom

2. Sjedeća gornja preša za šipku

Preše za sjede iznad glave sjedišta su temeljna vježba za ramena. To su vrste vježbi koje možete opteretiti težinom i izgraditi mišiće. Ova vježba će zahvatiti cijelo sedlo ramena, ali osjetit ćete ga u prednjim deltoidima, kao i u tricepsima.

Preša za šipku sa sjedećom glavom

Izvršenje

  • Sjednite uspravnog trupa i stopala ravno na podu. Angažirajte svoju jezgru i gluteus.
  • Započnite s šipkom na vrhu prsa i gurnite šipku ravno prema gore, potpuno ispruživši ruke.
  • Vratite šipku prema dolje, uz kontrolu.
  • Ponavljajte za četiri seta, smanjujući se s 10 na osam na šest i šest. Upotrijebite povećanu težinu na svakom setu, jer se oni skraćuju.
  • Ponovno predstavite bend koji ste upotrijebili za zagrijavanje za posljednji set, izvodeći ovaj set i sa mrenom i s bendom. To će ojačati angažman mišića.
  • Ako kod kuće nemate mrenu, kao alternativu možete napraviti sklek na rukama. Ako ste apsolutna zvijer, a tjelesna težina nije dovoljna, dodajte ponderirani prsluk.

Kompleti: 4

Reps: 10/8/6/6 - dodavanje težine svakom setu

3. Podizanje deltoida straga kabela

Sljedeće tri vježbe su iste, ali svaka cilja tri različite glave deltoida. Kao takvi, pokreti su vrlo slični, ali položaj vašeg tijela će se promijeniti. Treba ih izvoditi u tri seta, dovršavajući tri seta na svakoj glavi prije nego što prijeđete na sljedeći. Ova povišenja trebala bi obuhvaćati potpunu kontrakciju i ekstenziju mišića kako bi ga radili kroz cijeli raspon pokreta. Izvedite ih straga naprijed kako biste se prilagodili umoru.

Podignite stražnji deltoidni kabel jednim krakom

Izvršenje

  • Stanite podijeljenog stava. Željeti ćete da kabel vuče preko prednjeg dijela vašeg tijela, sa suprotne strane na onu na kojoj radite.
  • Nagnite torzo prema naprijed u bokovima, držeći leđa uspravnima i jezgrom uključena.
  • Držeći kabel, poželjet ćete da vam ruka bude uglavnom ravna preko prednjeg dijela tijela.
  • Povucite kabel natrag preko tijela. Dok udarate vrh kretanja, lakat bi vam trebao biti savijen, a ruka povučena unatrag koliko vam tijelo dopušta. Trebali biste osjetiti potpunu kontrakciju stražnjeg deltoida.
  • Otpustite kabel natrag preko tijela, uz kontrolu. Na dnu ovog poteza, ruka bi trebala biti ispružena preko trupa, a vi biste trebali osjetiti istezanje na stražnjoj strani deltoida.

Kompleti: 3 na svakoj ruci

Reps: 7

4. Bočno podizanje kabela za jednu ruku

Sljedeća će varijacija vašeg treninga ramena ciljati bočni deltoid.

Bočno podizanje kabela za jednu ruku

Izvršenje

  • Stanite podijeljenog stava. Međutim, ovaj put bi se kabel trebao povući preko stražnje strane vašeg tijela, sa suprotne strane na onu na kojoj radite.
  • Držite torzo uspravnim i jezgrom angažiranim.
  • Dok držite kabel, ruka će vam biti lagano savijena iza leđa.
  • Izvucite kabel i dok udarate vrhom poteza, ruka bi vam trebala biti izravnana, okomita na bočnu stranu tijela. Trebali biste osjetiti potpuno stezanje u bočnom deltoidu.
  • Otpustite kabel natrag preko tijela, uz kontrolu. Na dnu ovog poteza, ruka bi vam trebala biti lagano savijena iza leđa, a vi biste trebali osjetiti istezanje po sredini vašeg deltoida.

Kompleti: 3 na svakoj ruci

Reps: 7

5. Podignite jedan krak prema naprijed

Napokon ćete prijeći na prednji deltoid.

Podignite kabel za jedan krak prema naprijed

Izvršenje

  • Stanite podijeljeno, okrenuti leđima prema kabelskoj remenici. Ovaj put ovaj će se kabel vući uz vaše tijelo, na ruci na kojoj radite.
  • Držite torzo uspravnim i jezgrom angažiranim.
  • Ruka će vam biti ravna i malo iza leđa dok držite kabel.
  • Povucite kabel prema naprijed i dok udarate vrhom poteza, ruka vam treba biti okomita na prednji dio tijela, ali blago savijena u laktu. Trebali biste osjetiti potpunu kontrakciju prednjeg deltoida.
  • Otpustite kabel natrag uz tijelo, uz kontrolu. Na dnu ovog poteza ruku treba ispružiti i povući iza leđa koliko vam tijelo dopušta. Trebali biste osjetiti istezanje duž prednjeg dijela vašeg deltoida.

Kompleti: 3 na svakoj ruci

Reps: 7

6. Varajte bočno podizanje bučica

Slično prethodnim trima vježbama, i ove sljedeće dvije rade zajedno. Izgradnja mišića ne sastoji se samo u izoliranju određenih područja, već u tome da se sve skupa surađuje kao jedno. Napokon, timski rad čini da san djeluje. Kao takav, barem jedna komponenta vašeg treninga ramena trebala bi imati sve mišiće koji rade zajedno. Kombinacija varalice s bočnim povišenjem nakon koje odmah slijedi potisak bučice bit će ta komponenta. Za varanje bočnog povišenja želite koristiti veću težinu nego što biste je koristili u uobičajenom bočnom povišenju.

Varajte bočno podizanje bučica

Izvršenje

  • Postavite se u atletski stav. Stopala će vam biti šira od širine kukova, koljena savijena, ali potkoljenice okomite, bokovi pomaknuti unatrag, trup nagnut prema naprijed, a prsa gore.
  • Počnite s utegom u ruci, rukom ispred tijela, lakat lagano savijen.
  • Ubrzajte teg prema gore i van u stranu, brzo, ali uz kontrolu. Za razliku od uobičajenog bočnog podizanja bučica, za ovu vježbu možete dopustiti zamkama da pomažu.
  • Na vrhu poteza, ruka bi trebala biti izvan tijela, u visini ramena, lakat još uvijek malo savijen. Zamrznite ovdje pokret na trenutak.
  • Spustite uteg s kontrolom natrag u početni položaj. Ako ne možete kontrolirati spust, morat ćete zamijeniti manju težinu.
  • Iako možete dopustiti da vam zamke pomažu, nemojte se previše zamahivati ​​kad dižete težinu. Želite da vaši mišići rade posao, a ne pokret.
  • Nakon što završite set, prijeđite na pritisak na bučicu, prije nego što se vratite na sljedeći set.

Kompleti: 3 na svakoj ruci

Reps: Do neuspjeha

7. Pritisak s bučicama

Odmah nakon što prvi put dignete bočne bučice, pređite u svoje pritiske na bučice. Upotrijebite istu težinu kao i povišice, iako je ovo možda teže nego obično.

Vježba za pritisak na bučice

Izvršenje

  • Držite stopala u istom položaju. Međutim, poželjet ćete se ispraviti iz atletskog stava.
  • Prebacite uteg na rame.
  • Pritisnite uteg iznad glave. Opet, jer je ovo veća težina, morat ćete eksplozivno gurati. Upotrijebite cijelo tijelo da vam pomogne, uključujući kukove i noge, lagano čučeći kad odgurnete. Samo se pobrinite da vaša ramena još uvijek rade lavovski dio posla.
  • Kontrolom vratite uteg na rame.
  • Kad je set završen, vratite se na sljedeći set varanja bočnih povišenja bučica.

Kompleti: 3 na svakoj ruci

Reps: Do neuspjeha

8. Povlačenje kabela

Tvoji treninzi za ramena trebaju uključivati ​​vježbe guranja, kao i vježbe povlačenja, kako bi maksimizirali svoje napore. Povlačenje kabela izvrsnim je završetkom za sve treninge, a ne samo za dane ramena. Ne samo da će raditi na mišićima, već će vam pomoći poboljšati držanje tijela i eventualne mišićne neravnoteže. Budući da je ovo zadnja vježba na treningu, pola bitke bit će vam posvećenost igri. Usredotočite se na kvalitetu svakog povlačenja; nemojte ih samo razbiti kako bi što prije završili.

Vježba za povlačenje lica za rame

Izvršenje

  • Stanite okrenut prema kabelskom stroju, s visoko postavljenim kabelom. Stopala bi trebala biti samo šira od kukova, trup uspravan i kao i uvijek upletena srž.
  • Držite kabele u prekomjernom rukohvatu i povucite ih natrag prema licu. Laktove držite dolje uz tijelo, a ne oko glave.
  • Dok povlačite, želite lagano okretati ruke tako da palčevi budu okrenuti prema natrag. To će u potpunosti raditi na rotatornoj manžetni, ugrađujući je u vaš stražnji deltoid. Trebali biste osjetiti kontrakciju između lopatica.
  • Ostavite da se kablovi, uz kontrolu, vrate naprijed i ispružite ruke.

Kompleti: 3

Reps: petnaest