Brza hrana: program prehrane i treninga Usaina Bolta

Usain Bolt slavi

Možda će to učiniti lako, ali iza smiješne brzine i zastrašujuće snage Usaina Bolta krije se rigorozan plan prehrane i treninga. Samo da se na brzinu osvježite: Bolt je najbrži čovjek na svijetu, s osam zlatnih olimpijskih medalja i rekordnim sprintom na 100 metara. Čini svoja postignuća još impresivnijim činjenicom da je i viši i teži od vašeg standardnog sprintera. Tada ne čudi da prehrana i trening rutina Usaina Bolta održavaju njegovu masu vitkom i podlom, omogućujući mu da se vinu kraj ciljne crte poput krstareće rakete s nogama.



Kao i mnogi drugi, možda ćete imati čitav niz pitanja o ovoj živoj legendi. Pitate se što Usain Bolt jede za doručak? Postoji li nešto poput plana obroka Usain Bolta? Fokusira li se rutina treninga Usain Bolta prvenstveno na treninge nogu ili daje jednaku pažnju svakom dijelu svog tijela? Kako izgleda Usain Bolt ab trening?

Odgovore ne tražite dalje od našeg pregleda prehrane i trening programa Usaina Bolta. Iako vam neće pružiti njegovu izravno ludu najveću brzinu od 27,79 mph, zasigurno ćete optimizirati gotovo svaki dio tijela, iznutra i izvana. To je, naravno, pod pretpostavkom da se pridržavate obje prehrane i vježba. Stoga predstavljamo plan prehrane i treninga Usain Bolt.






Svidjet će vam se i:
Plan prehrane i treninga Arnolda Schwarzeneggera
Plan prehrane i treninga Zac Efron-a ‘Baywatch’
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha




Što je prehrana Usaina Bolta?

Što se tiče plana prehrane Usaina Bolta, imamo nekoliko dobrih i loših vijesti. Dobra vijest je da Bolt jede iznenađujuću količinu onoga što bi se moglo nazvati hranom za užitak, poput sendviča za doručak, soljene junetine i tjestenine (dah!). Prema legendi, čak je jednom konzumirao 1.000 pilećih grumenova tijekom sudjelovanja na Olimpijskim igrama u Pekingu. Bilo istinito ili ne, to čini jedan pakao modernog mita. Loša vijest je da ako želite jesti kao i on, trebali biste biti spremni potrošiti puno vremena u teretani ili na stazi.

Unatoč povremenim popuštanjima, prehrana Usaina Bolta ipak se sastoji prvenstveno od povrća poput brokule (koju on mrzi). Citirano je i kako kaže da tijekom dana unosi samo onoliko koliko mu je potrebno da sagorije i probavi, a zatim napuni dodatne kalorije prije spavanja. Kad smo kod kalorija, ostaje nejasno koliko ih Bolt konzumira tijekom dana. Jedno izvješće bilježi čak 5000, dok drugo smanjuje taj broj na samo 2.273.

Sad, možda si kažete, grudci od govedine i piletine? Velike večere prije spavanja? To ne zvuči poput prehrane prvaka! Na što možemo odgovoriti samo da on to uspije. Ako redovito idete u teretanu, vjerojatno ćete i to uspjeti.



Usain Bolt

Raspad prehrane Usaina Bolta

Prijavljeno je da se plan prehrane Usaina Bolta sastoji od 5 obroka tijekom dana, od kojih većinu odobrava njegov trener, a priprema osobni kuhar. To uključuje doručak, ručak, večeru i grickalice. Evo raščlambe:

Sendvič s jajima - Usain Bolt definitivno je biće navike. Kao takav, svaki dan započinje s istim: jednostavnim sendvičem s jajima.

Tjestenina - Ljubitelji ugljikohidrata raduju se! Pretpostavljajući da se držite laganog ručka kao što to čini Bolt, možete se ušuljati u povremeno jelo s tjesteninom. Ura! P.S. Ako se trudite biti zdravi, napravite to integralnu tjesteninu.

Usoljena govedina - Ne znamo previše prehrambenih stručnjaka koji bi preporučili ovo ukusno sušeno meso, ali Bolt je očito veliki obožavatelj da ga jede za ručak. Želite li vi biti ta koja će mu reći da prestane? Nismo mislili tako.

Riba - Kao i mnogi drugi sportaši i fitnes nakaze, Bolt se nabacuje zdravim omega-3 masnim kiselinama povremenim ribljim ručkom.

Brokula - Bolt je otvoreno izrazio odbojnost prema ovom vlaknastom povrću, ali njegov trener inzistira. Ako poznati sprinter može to jesti, možete i vi.

Yams - Obilna jamajčanska večera Usaina Bolta ne bi bila potpuna bez nekih ukusnih domaćih jam, prave superhrane.

Piletina - Još nismo upoznali zdravog mesojeda koji se ne zaklinje u mršavi komad piletine koji donosi puno proteina i malo masti. Bolt obično ima svoje za večeru.

Jamajkanske knedle - Na Jamajci pune knedle raznim sastojcima, uključujući ackee, slanu ribu, bubrege, jetru i skuša. Uzima li Bolt kuhano, pečeno ili prženo? Pretpostavit ćemo da je kuhano, iako ga možemo potpuno vidjeti kako se iskrada s tanjurom punim prženih okruglica.

Voće - Bolt svoju prirodnu infuziju vitamina i hranjivih sastojaka (i šećera) dobiva grickanjem voća, uključujući mango, ananas i jabuke.

Plan vježbanja Usain Bolt

Plan vježbanja Usaina Bolta

Samo dijetom ne možete biti najbrži čovjek u povijesti. Zato je rutina treninga Usaina Bolta dosljedna koliko i metodična, a izvršava se svakodnevno. S obzirom na njegovu natprosječnu visinu i težinu, Bolt se usredotočuje na stvaranje propulzivnosti jačanjem svojih brzih mišićnih vlakana. Također koristi niz vježbi kondicije kako bi osigurao da njegova figura ostane relativno vitka.

Prirodno, Bolt provodi puno vremena radeći na nogama, ali to ne znači da ostatak tijela ostavlja bez nadzora. Doista, bacanje medicinske kuglice, dizanje utega, plivanje, sklekovi i ab treninzi dio su programa. Ipak, ono što je poznato kao Electric Bolt Workout prvenstveno je usredotočeno na pojačavanje eksplozivnosti na stazi. Napokon je sprinter svjetske klase.

Faza A vježbanja s električnim vijkom

Ova se faza usredotočuje na proizvodnju maksimalne snage u minimalnom vremenu.

Zeko Hmelj

Držeći noge u širini ramena, čučnite dok vratite obje ruke unatrag. Zamahujte rukama dok skačete naprijed koliko god možete. Sletite i ponovite, izvodeći 5 serija od 20 ponavljanja.

Skokovi u kutiji

Počnite u položaju čučnja i stavite ruke na bokove. Sada skočite na kutiju visoku 60 cm, skočite natrag u čučanj, skočite natrag na kutiju i tako dalje. Izvedite 4 serije od 8 ponavljanja. Tijekom treninga s utezima Bolt unosi medicinsku kuglu.

Ograničavajući

Započnite skakanjem naprijed i slijetanjem na desnu nogu. Slijedite ovo odmah ponovnim skokom i slijetanjem na lijevu nogu. Koristite ruke za zamah. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Faza B vježbanja s električnim vijkom

Druga faza vježbanja s električnim vijcima naglašava fleksibilnost i cilja fleksore kuka, potičući tako vaš korak.

Kabelski pogoni koljena

Osigurajte kut prema donjoj remenici kabela pomoću nastavka za manžetnu, a zatim stojte na udaljenosti od mjesta na kojem je kabel zategnut. Zatim gurnite koljeno prema prsima prije nego što se pažljivo vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Viseće podizanje nogu

Objesite se sa šipke za navlačenje prekomjernim hvatom, a zatim savijte koljena i podignite bokove dok vam bedra ne budu blizu prsa. Zadržite trenutak, pažljivo spustite, a zatim ponovite vježbu. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Usain Bolt Sprint trening

Nakon treninga Electric Bolt, Usain Bolt kreće prema stazi na nekoliko sprintova. Trening sprintera dijeli na sljedeće vježbe:

  • Početni blokovi: start 10X2 točke za 10-20m, start 6X3 točke za 10-20m, blok 4X2 započinje za 10-30m
  • Ubrzanje: 10X20m s prslukom s utezima, 5X15 m start u dvije točke pomoću saonica s utezima
  • Najviša brzina: 5X30m ubrzanja, 75% brzine 15-20m, sprint 10-15m
  • Usporavanje: 2X100 m (2-3 ponavljanja), 95% tempa od 200 m

Usain Bolt Ab trening

Što, mislili ste da ste gotovi? Kao što smo rekli, Bolt cilja cijelo svoje tijelo, uključujući i srž. Evo ab vježbi koje on implementira u svoj program.

Podiže nogu

Lezite na leđa i držite noge uspravno i zajedno, a zatim ih podignite skroz prema stropu. Vratite noge prema dolje, ali ne dopustite da dodiruju pod. Zadržite sekundu prije ponavljanja.

Bolt obično uključuje loptu za vježbanje stavljajući je između nogu. Za koju god se metodu odlučite, ciljajte na 3 serije od 30 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja kako budete poboljšavali.

Bočni meti

Pomozite stegnuti gluteus tako što ćete se postaviti na sve četiri, podići nogu ravno u zrak i pomesti je u stranu. Zadržite nogu (koja bi trebala biti više ili manje paralelna s tlom) na trenutak prije nego što se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije od 30 ponavljanja, povećavajući ponavljanja kako se poboljšavate.

Obrnuti drobljenje

Trbušnjaci su takvi jučer; umjesto toga odlučite se za obrnuto krckanje. Počnite s leđima na strunjači i savijenim koljenima. Zatežite jezgru dok podižete noge s poda dok koljena ne budu podignuta iznad kukova. Držeći koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i koristeći ruke za ravnotežu, podignite koljena prema glavi, kotrljajući kralježnicu. Zadržite kratko prije nego što se lagano vratite u prvobitni položaj. Izvedite 3 serije od 30 ponavljanja, povećavajući ponavljanja kako se poboljšavate.

Školjke za bočne daske

Da biste započeli ovu vježbu, oslonite se na podlakticu, držeći lakat ispod ramena i savijena koljena tako da stopala i potkoljenice budu iza vas. Gornja ruka trebala bi vam biti na boku ili sezati prema stropu. Zatim podignite donji bok od tla, provlačeći se koljenom i podlakticom. Držeći koljena savijena, podignite gornju nogu prema gore, dok dodatno pritiskate gluteut. Vratite nogu i kuk na zemlju i ponovite. Izvedite 3 serije od 30 ponavljanja, povećavajući ponavljanja kako se poboljšavate.

Usain Bolt trening s utezima

Kao što vjerojatno možete pretpostaviti, cjeloviti program treninga Usain Bolt također se sastoji od vježbi s utezima. Evo primjera kako se Bolt nadovezuje, a zatim zadržava rezanu tjelesnu građu.

Trening jedan

  • Dobro jutro (4 serije od 8 ponavljanja)
  • Napad sa šipkom (3 serije od 10 ponavljanja)
  • Guranje na sankama (3 serije od 20 ponavljanja)
  • Vježbe za nagazne šipke sa mrenom (3 serije od 20 ponavljanja)
  • Skokovi u kutiji s medicinskom loptom (4 serije od 5 ponavljanja)

Drugi trening

  • Power Clean (5 serija od 3 ponavljanja)
  • Eksplozivna pojačanja s mrenom (4 serije od 6-8 ponavljanja)
  • Rumunjski deadlift (4 serije od 10 ponavljanja)
  • Povlačenje sankama (3 serije od 20 ponavljanja)
  • Šipka Ab Rollout (3 serije od 10 ponavljanja)

Svidjet će vam se i:
Plan prehrane i treninga Arnolda Schwarzeneggera
Plan prehrane i treninga Zac Efron-a ‘Baywatch’
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha