Savršen trening za noge za izgradnju jakih temelja

Bodybuilding



Izmrvljena tjelesna građa nije potpuna bez jakih nogu. Noge sadrže neke od najvećih i najsnažnijih mišića u tijelu. Osim toga, vuku vas okolo cijeli dan, pa je presudno da u teretani dobiju jednaku ljubav. Poboljšajte svoju dnevnu igru ​​s našim vrhunskim treningom za noge kako biste izgradili snagu, masu i atletiku. Uključuje složene vježbe koje vam omogućuju opterećenje i izgradnju snage. Uz to, neke od vježbi koriste otpor kako bi vam omogućili da radite na manje iskorištenim mišićima kako biste osigurali solidan trening širom odbora. Samo iz zabave, završava pravim začinskim ljestvama koje će gorjeti poput vatre.

Sadržaj Mišići nogu Kvadricepsi Hamstrings Glute Telad Najbolje vježbe za noge za muškarce 1. Čučnjevi sa šipkom 2. Potisak kuka utegom 3a. Bugarski visoko / nisko podijeljeni čučnjevi - izmjenični položaj trupa 3b. Bugarski visoko / nisko podijeljeni čučnjevi - pliometrijski poskoci 4. Dumpbell TKE Drop Lunge 5. Uteženi čučanj pehara aduktora 6. Hip band ljestve

Mišići nogu

Noge se sastoje od desetaka mišića koji se savijaju, savijaju, izvlače, odvode, otimaju i rotiraju noge i omogućuju kretanje. Ovaj vrhunski trening za noge usredotočen je na četiri glavne mišićne skupine - kvadriceps, tetive, gluteus i telad. Razumijevanje kako se svi međusobno uklapaju i međusobno surađivat će vam osigurati da na najbolji način iskoristite svoj trening.





Mišići nogu

Kvadricepsi

Kvadriceps ili četverokut sjede na prednjem dijelu bedara. Sastoji se od četiri mišića, ovo su najjači mišići u ljudskom tijelu.



Hamstrings

Tri stražnja mišića sjede na stražnjoj strani bedara. Utječu i na kretanje kuka i koljena.

Glute

Iako tehnički nisu dio vaše noge, mišići gluteusa pomažu u olakšavanju kretanja u bokovima i nogama. Također su redovito angažirani kada izvode treninge nogu.

Telad

Olakšavaju kretanje gležnja, stopala i nožnih prstiju mišići su potkoljenice. Sjede na stražnjoj strani potkoljenice između koljena i gležnja.



Najbolje vježbe za noge za muškarce

Jeff Cavaliere stvorio je savršene treninge za svaki dio vašeg tijela, sa svojim Program ATHLEAN-X. Magistrirao je fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju, tako da njegovi treninzi potkrijepljeni su znanošću. Jeffov životopis također se može pohvaliti vremenom kao glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Trenirajte noge poput sportaša i stjecite snagu kao i masu. Vrhunski trening nogu uključuje složene pokrete koji ciljaju sve dijelove nogu. Uz to, uključuje trening kroz tri ravni gibanja - sagitalnu (naprijed i nazad), frontalnu (bočno u stranu) i poprečnu (uvrtanje) - tako da udarate nogama iz svakog kuta.


1. Čučnjevi sa šipkom

Kao i uvijek, prije treninga za noge uvijek biste se trebali zagrijati. Svemogući čučanj sa šipkom prva je vježba u danu. Ovo je složeni potez koji uključuje sve ciljne mišiće i omogućuje vam opterećenje težine. Izvodit ćete čučnjeve kao padajući set, smanjujući težinu kako se povećavaju vaša ponavljanja. Prije nego što započnete, poželjet ćete ‘olakšati teret’ radeći jedan ili dva čučnja u kutiji s utegom 10% težim od vaše težine od 5RM. To ćete mentalno pripremiti za selidbu i zavarati vas da pomislite kako prva težina vašeg rada nije toliko teška. Nakon svakog seta, također ćete htjeti dekomprimirati kralježnicu. Samo visite s gornje šipke 30 sekundi. Želite napraviti čučnjeve u kutiji prije svakog radnog seta, a vješanje i nakon svakog.

Čučanj sa šipkom

Izvršenje

  • Započnite utegom preko stražnjeg dijela ramena, a stopala su samo šira od širine kukova, nožni prsti malo istaknuti. Uz to, držite glavu podignutu, a lakti uvučeni.
  • Spusti se dolje dok koljena ne budu na 90 stupnjeva.
  • Za pravilan oblik, trebali biste biti sigurni da spuštate uteg u ravnoj liniji. Savijte se u kukovima, gurajući stražnjicu unatrag, ali držeći prsa gore. Ako ste novi u vježbanju ili niste sigurni u svoju formu, možete ih izvoditi kao čučnjeve u boksu, koristeći okvir kao vodič.
  • Vozite se kroz pod, natrag u stojeći položaj.
  • Usredotočite se na to da težinu vratite u ravnu liniju. Uključite svoju jezgru, pomičući kukove i prsa kao jednu cjelinu. To će osigurati da se slučajno ne pomaknete prema naprijed ili natrag.
  • Ispunit ćete četiri seta, počevši od svojih najtežih utega. Spuštanje težine u hodu omogućuje vam da fokus prebacite na ponavljanja.

Kompleti: 4

Reps: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - pad težine svakog seta

2. Potisak kuka utegom

Dalje ćete pogoditi stražnji lanac. Ovaj trening za noge usredotočit će se na vaše trbušne mišiće i tetive za stražnjicu toliko čvrstu da biste od nje mogli odbiti novčić. Potisak kuka utegom je još jedan složeni potez koji vam omogućuje opterećenje težinom. Učinit ćete to kao obrnuti pad, povećavajući težine u hodu. Počevši od nižih utega, omogućit ćete vam da se usredotočite na ispravljanje forme i oblika kretanja.

Potisak kuka utegom

Izvršenje

  • Obavezno imajte kutiju koja se neće kretati.
  • Da biste se postavili, počnite sjedeći na podu ispred svoje kutije. Postavite uteg preko prednjeg dijela bokova. Naslonite gornji dio leđa, preko sredine lopatica, uz prednji rub kutije. Stopala vam trebaju biti ravna na podu, samo šira od širine kukova, a nožni prsti trebaju biti usmjereni malo prema van. Udaljenost stopala od kutije trebala bi omogućiti da koljena budu na vrhu od 90 stupnjeva.
  • Podignite se usredotočujući se na stiskanje gluteusa dok vam trup i gornji dio bedara ne budu u ravnoj liniji. Trebali biste osjetiti snažno stezanje gluteusa i tetiva. Držite nekoliko sekundi.
  • Imajte na umu da su vaše ruke tu da stabiliziraju šipku, ali ne i da pomognu u prebacivanju težine.
  • Kad ste na vrhu poteza, pripazite da donji dio leđa ne dođe do hiperekstenzije. Spriječite to laganim nagibom zdjelice prema naprijed i pomalo skupljanjem donjih mišića trbuha.
  • Vratite bokove dok vam dno ne bude točno iznad poda.
  • Dovršit ćete četiri seta, dodajući težinu kako se svaki set smanjuje u broju ponavljanja.

Kompleti: 4

Reps: 25/10/5/5 - dodavanje težine svakom setu

3a. Bugarski visoko / nisko podijeljeni čučnjevi - izmjenični položaj trupa

Za trening s jednom nogom može se puno toga reći. Izvrsno je za poboljšanje vaše atletičnosti i integrira više stabilnosti kukova u frontalnu ravninu pokreta. Sljedeća dva treninga nogu isti su pokret, bugarski visoko / nisko podijeljeni čučnjevi. Međutim, izvode se na različite načine. Prvo, imate čučnjeve, koji u kombinaciji s izmjeničnim položajem trupa, mijenjaju fokus s četverocikala na stražnji lanac.

Bugarski čučnjevi

Izvršenje

  • Stanite leđima na klupu, s bučicama u svakoj ruci.
  • Vratite jedno stopalo natrag na klupu. Druga noga trebala bi biti ravna na podu, dovoljno daleko od klupe, da kada čučnete, to koljeno bude na 90 stupnjeva. Prednja noga nosit će veći dio vaše težine. Stražnja noga trebala bi vas samo stabilizirati.
  • Spustite se u čučanj, spuštajući tijelo dok vam koljeno ne padne na 90 stupnjeva i dok bučice nisu gotovo na podu.
  • Položaj vašeg trupa je u ovom potezu jako važan, jer on diktira koji mišići rade lavovski dio posla. Trebat ćete izmjenjivati ​​položaj trupa u setu, kako biste radili i na četveronošcima i na stražnjem lancu.
  • Za rad na četveronošcima, dok spuštate u čučanj, držite torzo uspravnim. Da biste uhvatili gluteuse i tetive koljena, dok se spuštate u čučanj, nagnite tijelo naprijed preko koljena s težinom. Izmjenjujte jedan s jednim kako napredujete kroz set.
  • Ispunit ćete dva seta na svakoj nozi.

Kompleti: dva

Reps: 10-12RM na svakoj nozi

3b. Bugarski visoko / nisko podijeljeni čučnjevi - pliometrijski poskoci

Držeći se bugarskih visoko / nisko podijeljenih čučnjeva, prijeći ćete u pliometrijske poskoke, koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Cilj ovoga je povećati brzinu i atletičnost. Variranje tempa vašeg treninga osigurava da ne postanete spori. Uz to, ovo mišić ogromnog medialisa u četverociklnoj skupini djeluje. Jedna od funkcija vastus medialis je održavanje stabilnosti koljena, pa će vježbe skakanja trenirati tu funkciju mišića.

Bugarski čučnjevi

Izvršenje

  • Zadržite svoj položaj iz prethodne vježbe; međutim, morat ćete se odreći utega.
  • Za početak spustite se u čučanj.
  • Na dnu čučnja gurnut ćete se eksplozivno s tla u skok. Zadnje stopalo držite na klupi. Prednje koljeno trebalo bi dosezati otprilike visinu pupka tako da možete pljesnuti rukama pod tim koljenom. To ima dvije svrhe. Jedno je osigurati da skačete dovoljno visoko. Drugo je da se malo razveselite jer je ovo teško.
  • Dok sletite, spustit ćete se ravno natrag u čučanj. Možete prstima dodirnuti zemlju kao i sami kako biste stabilizirali slijetanje.
  • Morat ćete se usredotočiti na pokušaj slijetanja na isto mjesto s kojeg ste skočili kako vam položaj i držanje ne bi bili ugroženi.
  • Ponavljajte do neuspjeha na svakoj nozi.

Kompleti: jedan

Reps: do neuspjeha na svakoj nozi

4. Dumpbell TKE Drop Lunge

Iskorak s bučicama TKE (terminalno produženje koljena) je još jedna vježba koja će fokus prebaciti na rad na vastus medialis, s unutarnje strane koljena. Da bi mišić radio punim kapacitetom, mora proći cijeli raspon pokreta. Kao takav, da biste to postigli na vastus medialis, trebate potpuno ispružiti koljeno u zaključani položaj. Korištenje traka u padu omogućuje vam rad protiv stvorene napetosti.

Dumbbell Tke Drop Lunge

Izvršenje

  • Vrlo sigurno pričvrstite trake za vježbanje na nosač. Imajte na umu da su mišići na nogama jedni od najvećih i najsnažnijih u vašem tijelu, pa će vam trebati trake većeg otpora.
  • Trebat će vam i neke utege za bučice, koje ćete samo držati u rukama.
  • Zauzmite položaj za ispad. Prednja noga će vam biti ravna na tlu, a težina usredotočena na vrh. Ovo je noga na koju ćete pričvrstiti traku zakačivši je iza koljena. Stražnja noga bit će dovoljno udaljena da na dnu vašeg iskoraka oba koljena budu pod 90 stupnjeva.
  • Spustite se u iskorak, držeći ruke pored sebe, trup uspravan i jezgru zarobljenom.
  • Vozite se sa tla i dok dosežete vrh poteza, potpuno ispružite nogu, zaključavajući koljeno. Time ćete postići to potpuno stezanje.
  • Ispunit ćete dva do tri seta na svakoj nozi.

Kompleti: 2-3

Reps: 10-12RM na svakoj nozi

5. Uteženi čučanj pehara aduktora

Da biste postigli vrhunac u snažnim, mišićavim bedrima, trebate raditi na svim područjima gornjih nogu. To uključuje unutarnje i vanjske mišiće bedara. Čučanj pehara s utezima i utezima s odvojencima izvrsno je za angažiranje vaših unutarnjih mišića bedara. Za to će vam trebati glatka površina na koju možete kliziti u čarapama. Slobodno odsvirajte Risky Business ples Toma Cruisea kako biste testirali klizavost vaše odabrane površine.

Uteženi čučanj pehara aduktora

Izvršenje

  • Obuća - za ovu vježbu trebat ćete biti samo u čarapama.
  • Uhvatite bučicu ili teg koji ćete držati objema rukama u sredini prsa.
  • Stopala postavite samo šire od širine bokova. Stavite težinu na jednu nogu. Drugi će napraviti klizanje.
  • Utonite u čučanj. Međutim, kao i vi, vaša će težina uglavnom ostati na nozi koja ne klizi. Klizač će se pomaknuti sa strane vašeg tijela.
  • Na dnu poteza, da biste se vratili, usredotočite se na stiskanje unutarnjih bedara. To će prisiliti aktivaciju aduktora. Ne želite koračati ili povlačiti nogu, jer to neće raditi mišiće na koje se želite usredotočiti u ovoj vježbi.
  • Ponovite 10 do 12 puta po dva seta na svakoj nozi.

Kompleti: dva

Reps: 10-12RM na svakoj nozi

6. Hip band ljestve

Završite vrhunski trening za noge jednim posljednjim, epskim opeklinama. Vrijeme je za obradu vanjske strane bedara - mišića otmičara. Ovo je vježba bez težine i koristi samo traku otpora. Međutim, nemojte se zavaravati, ovo će gorjeti poput žetelice iz Caroline. Budite jaki, progurajte se.

Hip bend ljestve završetak

Izvršenje

  • Postavite se svom bendu otpora. Dno trake zakačite pod noge, nožni prsti usmjereni ravno ispred. Vrh trake mora se zakačiti za vanjsku stranu nadlaktica. Da biste to učinili, sklopite ruke ispod brade, držeći traku i izvucite traku oko lakata, koji bi tada trebali biti okomiti na vaše tijelo.
  • Držeći trake pod nogama, napravite jedan korak ulijevo. Zatim napravite jedan korak udesno.
  • Ponovite, ovaj put napravite dva koraka ulijevo, a zatim dva udesno.
  • Ponovite sa po tri u svakom smjeru.
  • Provjerite obrazac kako biste bili sigurni da nožni prsti ne pokazuju.
  • Nastavite ponavljati korake u svakom smjeru, povećavajući svaki put za jedan, sve dok ne dođete do ljestvice od 10 u oba smjera.

Kompleti: 1 ili 2

Reps: Ljestve do 10 ponavljanja