Vrhunski trening u prsima za izgradnju mase

Vježbanje prsa Muškarci



Jedan od definirajućih atributa rezane tjelesne građe su krupna mišićava prsa. Dobijte masu, pojačajte snagu i trenirajte poput sportaša s ovim vrhunskim treningom za prsa. Vježbe u nastavku koriste kombinacije sličnih pokreta. Prvi u svakom setu omogućuje vam opterećenje tereta klasičnim vježbama za prsa. Nasuprot tome, drugi dio smanjuje težinu, ali pruža potpunu kontrakciju i ekstenziju mišića prsa. Miješanjem dvije varijacije vježbi dobiva se sveobuhvatan trening koji donosi rezultate.

Sadržaj Mišići na prsima Pectoralis Major Mala pektorala Najbolje vježbe za prsa za muškarce 1a. Bench presica sa šipkom 1b. Vodoravni kabelski / opsežni križari 2a. Pritisnite nagibnu bučicu 2b. Niska do visoka kabelska / opsežna križanja 3a. Ponderirani dip 3c. Krosovnici kabela / opsega kabela od visokog do niskog nivoa 4a. Ponderirani sklekovi 4b. Sklopovi bendovskih crossovera

Mišići na prsima

Iako je u prsima nekoliko mišića, najveći i najvidljiviji mišić je velika grudna kost. Ovaj mišić, koji se obično naziva pec, nalazi se na prednjem dijelu prsnog koša i najprirodniji je mišić na koji se trebate usredotočiti kada treba vježbati. Međutim, potpuno razumijevanje građe prsnog koša ključno je za postizanje vrhunskih performansi u treningu prsa.





Mišići na prsima

Pectoralis Major

Široka, lepezasta glavnica ima dvije glave mišića - klavikularnu i sternokostalnu. Odgovorna je za razne pokrete ramenima i za pričvršćivanje ruke na tijelo.



Mala pektorala

Smještena ispod velike pektoralne kosti je mala pektoralis. Uloga ovog mišića je povlačenje ramena prema naprijed.

Najbolje vježbe za prsa za muškarce

Upoznavanje strukture mišića jedan je od najboljih načina za postizanje vrhunskih performansi na treninzima. Jeffa Cavalierea Program ATHLEAN-X savršen je način da steknete razumijevanje svoje anatomije u vezi s vježbanjem. Njegovi treninzi podržani su znanošću i usredotočeni su na rad mišića do punog kapaciteta i opsega pokreta. Jeff je bio glavni fizikalni terapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Uz to, magistrirao je fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Sljedeće vježbe treba izvoditi u kombinaciji. Sadrže standardni potez koji možete opteretiti težinom. Zatim, svaka kombinacija dodaje vježbu križanja kako bi se osiguralo da ruka prelazi središnju liniju za potpunu kontrakciju mišića.




1a. Bench presica sa šipkom

Preše za klupe sa šipkom temeljni su trening za prsa. Ova vježba nije usredotočena samo na prsni koš, već i na deltoide, leđa i triceps. Izvođenje klupnih presica sa šipkom kao set za pad omogućit će vam opterećenje mišića kako biste brže i učinkovitije vidjeli dobitke. Odaberite utege koji će vas izazivati, ali ne i forsirati neuspjeh. Kao što je ranije spomenuto, pec je u obliku ventilatora. To znači da se kut vlakana razlikuje u mišićima. Potreban vam je pokret koji odgovara smjeru vlakana kako biste ih natjerali na rad. Benchpress poravnava ruke paralelno s vlaknima u središnjem dijelu pec. Stoga ovo područje ovim potezom postiže najveći razvoj.

Bench presica sa šipkom

Izvršenje

  • Šipku držite u prekomjernom stisku, s dovoljno raširenim rukama, tako da su vam laktovi na 90 stupnjeva.
  • Održavajte dobro držanje klupe - angažirajte jezgru i gluteus, držite stopala ravno na podu i uđite u klupu.
  • Podignite šipku do kraja, s rukama od 90 stupnjeva prema tijelu.
  • Vratite šipku na prsa, uz kontrolu. Kad je spuštena, šipka bi trebala sjediti preko sredine prsne kosti.
  • Ispunit ćete četiri seta od šest, zatim osam, pa 10 i na kraju 12, počevši s većom težinom, koja se onda smanjuje kako se ponavljanja povećavaju.

Kompleti: 4

Reps: 8/8/10/12 - ispuštanje težine svakog seta

1b. Vodoravni kabelski / opsežni križari

I dalje obrađujući ona srednja vlakna pecs, vodoravni crossover kabela ili trake podići će vaše vježbanje u prsima na sljedeću razinu. Prekrižavanjem ruku na tijelu osigurat će se da mišići budu potpuno angažirani i postići ono traženo maksimalno stezanje. U ovu vježbu trebali biste prijeći odmah nakon što završite svoje benchpress setove.

Prelazak kabela

Izvršenje

  • Stanite leđima okrenuti kabelskoj mašini. Noge neka budu šire samo od širine kukova, trup uspravan i jezgra uhvaćena. Kablove treba prilagoditi, tako da se povlače malo iznad visine ramena.
  • Držite kabele u obje ruke, ispruženih ruku.
  • Povucite kabele naprijed i preko tijela. Ruke bi vam trebale biti u visini srednjih prsa - na istoj razini na kojoj je radio bench press. Oni bi također trebali prijeći središnju liniju vašeg tijela.
  • Dopustite da se kabeli povuku s kontrolom, povlačeći ruke unatrag, ali držeći laktove lagano savijenima. Dopustite rukama da se povuku dovoljno daleko da osjetite istezanje na prsima, osiguravajući da ste postigli puni nastavak tog mišića.
  • Ponovite ovu akciju 15 puta tijekom četiri seta. Svakim povlačenjem kabela zamijenite koji krak prelazi preko vrha.
  • Ako nemate kabelsku mašinu, to možete učiniti pomoću traka otpora pričvršćenih vrlo sigurno na nosač s utezima. Pričvrstite ih na istoj visini kao i sredina prsne kosti, tako da je kretanje vodoravno.

Kompleti: 4

Reps: petnaest

2a. Pritisnite nagibnu bučicu

Nagibne prečice za bučice preusmjeravaju pokret ruke tako da obrađuju vlakna na vrhu pecs. Oni se kreću prema dolje od ključne kosti do vaše ruke. Još jedan temeljni trening za prsa, nagibnim prešama za bučice može se manipulirati, pa ga osjećate u različitim dijelovima tijela. Morat ćete se usredotočiti na položaj ruke kako biste osigurali da prsa najviše rade. Kao i kod bench pressa, i ovu vježbu treba izvoditi kao drop set.

Pritisnite nagibnu bučicu

Izvršenje

  • Lezite na svoju nagnutu klupu, osiguravajući opet dobro držanje tijela. Uključite jezgru i gluteus, držite stopala ravno na podu i vozite u klupu.
  • Držite bučice nadmoćno.
  • Gurnite ruke prema stropu. Dok se krećete prema gore, lagano zakrenite zglob i ruke tako da palci vode pokret. Ovo je najbolji način da angažirate mišiće prsa, umjesto da leđa ili triceps rade tvrde jarde.
  • Otpustite ruke dolje, uz kontrolu, dok se ne vrate i savijeju, s laktima malo iza tijela. Ponovno biste trebali osjetiti to veličanstveno istezanje uz prsa na dnu poteza.
  • Ispunit ćete četiri seta od šest, zatim osam, pa 10 i na kraju 12, počevši s većom težinom, koja se onda smanjuje kako se ponavljanja povećavaju.

Kompleti: 4

Reps: 8/8/10/12 - ispuštanje težine svakog seta

2b. Niska do visoka kabelska / opsežna križanja

Nema odmora za zle. Nakon što završite svoje nagibne preše za bučice, vrijeme je za crossovere. Vratite se kabelskom stroju na još jednu sesiju radeći na mišićima do potpune kontrakcije.

Niski prelazak kabela

Izvršenje

  • Stanite leđima okrenuti kabelskoj mašini. Noge neka budu šire samo od širine kukova, trup uspravan i jezgra uhvaćena. Ovaj put bi se kablovi trebali prilagoditi, tako da se povlače iz visine kukova.
  • Držite kabele u obje ruke, ispruženih ruku.
  • Povucite kabele prema naprijed i prema gore preko tijela. Ruke bi vam se trebale križati u visini glave. Kanalirajte svoju unutarnju T’Challu i energiju “Wakanda Forever” za ovaj potez.
  • Dopustite da se kabeli povuku s kontrolom, povlačeći ruke unatrag, ali držeći laktove lagano savijenima. Dopustite rukama da se povuku, tako da osjetite to istezanje i potpuno istezanje.
  • Ponovite ovu akciju 15 puta tijekom četiri seta. Svakim povlačenjem kabela zamijenite koji krak prelazi preko vrha.
  • Ako nemate kabelsku mašinu, to možete učiniti pomoću traka otpora pričvršćenih vrlo sigurno na nosač s utezima. Pričvrstite ih u visini kukova, da pokret kreće od niske do visoke.

Kompleti: 4

Reps: petnaest

3a. Ponderirani dip

Ponderirani dip nije samo sjajan trening za tricep i ramena, već je i izvrstan za prsa. Fokus na vašoj formi je presudan u ovom potezu. S pravilnim držanjem tijela, padovi će djelovati na donji dio pecs. Za izradu padajućeg seta trebat će vam razne težine. Ovisno o razini vaše kondicije, možete smanjiti svoju težinu na samo tjelesnu težinu ili čak asistirati padovima pomoću trake za otpor.

Ponderirani padovi

Izvršenje

  • Smjestite se na dip postaju. Objesite utege oko struka ili ih držite između bedara.
  • Postavite se na ručke, a zatim gurnite tijelo i prsa naprijed da sjednete ispred ramena. Također ćete morati nagnuti trup malo prema naprijed. Stavljanje prsa ispred ramena i naginjanje ovako znači da će prsa podnijeti teret.
  • Spustite se dok vam laktovi ne postanu na 90 stupnjeva. Pazite da čvrsto držite položaj tijela i da se ne ljuljate.
  • Kad izgurate dno umočenja, usredotočite se na potiskivanje bicepsima i laktovima i njihovo stiskanje. To će povećati angažman u prsima.
  • Ispunit ćete četiri seta od šest, zatim osam, pa 10 i na kraju 12, počevši s većom težinom, koja se onda smanjuje kako se ponavljanja povećavaju.

Kompleti: 4

Reps: 8/8/10/12 - ispuštanje težine svakog seta

3c. Krosovnici kabela / opsega kabela od visokog do niskog nivoa

Kad završite i zaprašite ponderiranim padovima, odmah se vratite na kabelsku mašinu za još križanja. Ovaj put ćete se kretati visoko prema niskom.

Izvlačenje kabela

Izvršenje

  • Stanite leđima okrenuti kabelskoj mašini. Noge neka budu šire samo od širine kukova, trup uspravan i jezgra uhvaćena. Ovaj put, kablovi bi trebali biti prilagođeni, tako da se povlače s vrha stroja.
  • Držite kabele u obje ruke.
  • Povucite kabele naprijed i dolje po tijelu. Ruke bi vam se trebale križati ispred kukova.
  • Dopustite kablovima da se povuku s kontrolom, povlačeći ruke natrag uz bok prsa, držeći laktove lagano savijenima. Trebali biste osjetiti to potpuno istezanje i istezanje.
  • Ponovite ovu akciju 15 puta tijekom četiri seta. Svakim povlačenjem kabela zamijenite koji krak prelazi preko vrha.
  • Ako nemate kabelsku mašinu, to možete učiniti pomoću traka otpora pričvršćenih vrlo sigurno na nosač s utezima. Pričvrstite ih na samo ispod visine ramena, kako bi pokret kretao visoko do nisko, bez prelaska preko glave.

Kompleti: 4

Reps: petnaest

4a. Ponderirani sklekovi

Za posljednji trening u prsima, vratite se osnovama s ponderiranim sklekom. Ovu klasičnu vježbu jednostavno je izvesti, a za podizanje nivoa možete se opteretiti utezima. Postoje deseci varijacija sklekova koji zahvaćaju različite mišiće.

Potpomognuti vagani potisak

Izvršenje

  • Postavite se na pod. Željeti ćete da vam se noge malo rašire, tako da su stopala samo šira od širine bokova. Ruke bi se trebale pritisnuti na pod, neposredno izvan širine ramena. Neka vaše tijelo bude što uspravnije, a jezgra angažirana.
  • Sklekovi na prstima su najbolji za maksimaliziranje vaših napora. Međutim, ako ste još uvijek prilično novi, ove sklekove uvijek možete raditi s koljena.
  • Stavite željenu težinu na leđa, sjedeći preko lopatica. Možda ćete trebati nazvati prijatelja za pomoć oko postavljanja.
  • Spuštajte tijelo prema zemlji dok vam lakti ne budu savijeni na 90 stupnjeva. Ne želite da vam tijelo ili prsa dodiruju tlo.
  • Vozite se rukama dok vam ruke ne budu ispravljene. Pokušajte se usredotočiti na okretanje lakata prema tijelu dok se dižete. To će rezultirati boljim zahvatom u prsima.
  • Ponavljajte do neuspjeha, tri seta.

Kompleti: 3

Reps: Do neuspjeha

4b. Sklopovi bendovskih crossovera

Za posljednju vježbu u posljednjoj kombinaciji učinit ćete još jedan crossover potez. Međutim, ovaj put to će biti na vrhu vašeg skleka, umjesto na kabelskom stroju.

Traka za uvijanje prsa u prsa Srednja prsa

Izvršenje

  • Pričvrstite traku otpora na nosač s utezima ili fiksni stup. Morat ćete ga postaviti približno metar od tla.
  • Postavite se paralelno s onim gdje ste postavili bendove. Strana na kojoj radite trebala bi biti najbliža bendovima.
  • Održavajte cjelokupni položaj tijela na podu, prema prethodnim sklekovima. Međutim, želite da vam noge budu postavljene malo šire radi veće stabilnosti tijekom kretanja.
  • Držite bend u ruci sa strane na kojoj radite. Pritisnite prema dolje u sklek, kao i obično.
  • Gurnite se natrag s obje ruke zabijajući se u tlo. Kad dosegnete vrh poteza, povucite ruku koja drži traku otpora preko tijela. Zatim ga stavite na pod na vrh vaše nepokretne ruke. Trebali biste osjetiti kontrakciju u središtu grudi.
  • Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite. Napravit ćete tri seta od po 15 sa svake strane.

Kompleti: 3 sa svake strane

Reps: petnaest